Omega-3 e -6 sono acidi grassi polinsaturi (PUFA) essenziali (detti anche EFA o vitamina F), ovvero che il corpo umano non è in grado di sintetizzare autonomamente, perciò devono essere introdotti attraverso l'alimentazione. Gli omega-9 sono degli acidi grassi insaturi, non sono considerati essenziali in quanto il corpo umano può sintetizzarli a partire da altri grassi insaturi.
Omega-3 Comprende vari acidi grassi essenziali, i principali sono:
Acido alfa-linolenico (ALA) contenuto nelle piante, soprattutto acquatiche. Lo troviamo in noci e oli vegetali (di lino, di semi di canapa, di ribes nero, di sacha inchi e di colza). Viene in seguito trasformato in EPA e DHA
Acido eicosapentaeonico (EPA) contenuto in alimenti animali (pesce, olio di pesce e crostacei); si può sintetizzare dall'ALA. Ha funzione antitrombotica e anti-infiammatoria, ipotrigliceridemica, e anti-ipertensiva. Dall' EPA si formano degli ecosanoidi, trombossani e prostaglandine serie 3, e leucotreni serie 5. Hanno funzione vasodilatatrice che contrasta la vasocostrizione causata dagli acidi grassi Omega 6. Inoltre dall'EPA si formano le Resolvine E con funzione anti-infiammatoria.
Acido docosaesaeonico (DHA) contenuto in alimenti animali (pesce, olio di pesce e crostacei); si può sintetizzare dall'ALA. Il cervello umano fa largo uso di DHA , e ne contiene più di 20 gr. Il DHA ha funzioni riguardanti i processi visivi, neuronali (costituisce il 40% dei PUFA del cervello e il 60% dei PUFA della retina) e di modulazione della fluidità delle membrane.
Studi hanno verificato che l'integrazione di Omega-3 riduce il rischio di insorgenza della demenza senile. Infatti il DHA è fondamentale nei processi di neurotrasmissione ed è fondamentale ai fini dell'apprendimento e della memoria. Regola inoltre funzioni cerebrali come l'eccitabilità neuronale, la trasduzione di messaggi tra neuroni e l'attività dei neurotrasmettitori. Sono state verificate correlazioni tra bassi livelli di DHA e bassi livelli di serotonina, che tendono ad aumentare la depressione e la violenza. Il DHA non da luogo a prostaglandine e leucotreni, ma bensi à Resolvine D, Protectine e Neuroprotectine tutte con funzione anti-infiammatoria.
In sintesi, Resolvine, Protectine e Neuroprotectine derivanti da EPA e DHA:
hanno azione antinfiammatoria
proteggono dai processi di ischemia-riperfusione
proteggono dai danni alla retina
promuovono la sopravvivenza dei neuroni, infatti una loro carenza è verificata nel cervello di malati di Alzheimer
Gli Omega-3, e in particolare l'EPA sono considerati tra gli acidi grassi i più potenti immunomodulatori e sopprimono la risposta immuno-cellulo-mediata. Inoltre hanno funzione anti-infiammatoria, anti-aggregante perciò migliorano la emodinamica ed inibiscono la trombogenesi e sono importanti per la prevenzione di malattie senili quali l' Alzheimer e Parkinson.
Alimenti ricchi in Omega-3:
Pesci grassi : Aringa 17 mg/g di EPA+DHA
Salmone 12 mg/g di +DHA
Olio di semi di lino: 550 mg di /g (0,22 LA : 1 ALA)
Olio di semi di soia: 76 mg di /g (7,8 LA : 1 ALA)
Noci: 68 mg di ALA/g (5,5 LA : 1 ALA)
EPA e DHA possono si essere sintetizzati a partire dall'ALA, ma solo in quantità limitate, infatti il loro tasso non aumenta all'incrementare dell'apporto di ALA. In un individuo adulto sano la biosintesi di DHA è sufficiente, carenze sono state riscontrate inoltre in particolari condizioni: nati pretermine, durante gravidanza e allattamento, nell'anziano, alcolismo, alterata funzione dei perossisomi. Per questo il DHA si può considerare un nutriente condizionatamente essenziale.
Omega-6 Comprende vari acidi grassi, quelli più importanti sono:
Acido Linoleico (LA) prodotto da piante terrestri. Contenuto in semi di girasole, germe di grano, sesamo, semi di soia, mais, olive e nei relativi oli.
Acido gamma-linolenico (GLA) insieme al suo derivato DGLA è precursore di ecosanoidi. Da luogo infatti alla formazione di prostaglandine e trombossani serie 1 che riguardano la coagulazione del sangue, e leucotreni serie 3 che hanno azione moderatamente infiammatoria.
Acido arachidonico (AA) è contenuto in uova, pesce e carne, ma si può sintetizzare a partire da LA. E' presente in buone quantità nel latte materno, infatti è importante per la crescita del feto e del neonato. Insieme agli Omega-3 promuove lo sviluppo nervoso e intellettuale del bambino. E' collocato nel doppio strato fosfolipidico della membrana cellulare, con la funzione di regolare l'entrata/uscita dei metaboliti cellulari. è precursore di ecosanoidi come le prostaglandine serie 2 (con azione pro-infiammatoria), trombossani serie 2 (con azione aggregante di piastrine) e leucotreni serie 4 (anch'essi con azione pro infiammatoria) . Al contrario della serie 1 e 3, promuovono la risposta infiammatoria e immunitaria, la febbre, l'aggregazione piastrinica e l'aumento della pressione sanguigna.
Da alcuni anni è stato evidenziato come dall'AA si formano delle lipossine con spiccata azione anti-infiammatoria e immunomodulante. Perciò prevengono e favoriscono la normalizzazione dei quadri allergici e delle patologie croniche immunitarie.
Alimenti ricchi di Omega-6 sono:
Olio di girasole: 600mg di LA/g (120 LA : 1 ALA)
Olio di mais: 500mg di LA/g (50 LA : 1 ALA)
Noci : 341mg di LA/g ( 5,5 LA : 1 ALA
Negli alimenti gli Omega-6 sono più abbondanti rispetto agli Omega-3. Gli Omega-6 sono in grado di abbassare la colesterolemia, riducendo i livelli delle LDL (colesterolo cattivo). Questo beneficio è in parte attenuato dal fatto che gli stessi Omega-6 riducono anche il colesterolo buono
Omega-3 e -6 non possono essere interconvertiti Omega-3 e -6 competono tra loro in quanto gli enzimi che li metabolizzano sono gli stessi E' molto importante il rapporto tra Omega-6 e -3 nella dieta, è consigliato un rapporto 4-6:1.
Nei paesi occidentali questo rapporto è in media 15:1. Questo squilibrio è dovuto a:
elevato consumo di olio di mais e girasole ricco di Omega-6 e poveri di Omega-3
basso consumo di pesce
elevato consumo di carne di bovino, pollo e maiale (allevati con mangime a base di mais)
I livelli di assunzione di riferimento sono:
Omega 6 : 1-2% delle calorie giornaliere ( 5-6 g/die)
Omega 3: 0,2-0,5 % delle calorie giornaliere ( 1-1,5 g/die)
CONSEGUENZE DELLA CARENZA DI OMEGA -3 e -6:
Omega 3:
sintomi neurologici
ridotta funzionalità visiva
lesioni cutanee
ritardi di crescita
alterazioni delle capacità cognitive
alterazioni nel metabolismo dei neurotrasmettitori monoaminergici
Omega-6:
lesioni cutanee
anemia
aumento dell'aggregazione piastrinica
trombocitopenia
danni epatici
ritardata cicatrizzazione delle ferite
aumentata suscettibilità alle infezioni
diarrea
ritardo di crescita nell'età evolutiva
diminuzione della fertilità
Entrambi:
aumento dei trigliceridi ematici
aumento dell'attivazione piastrinica
aumento della espressione di molecole vascolari di adesione
aumento del rischio di malattie cardiovascolari
Omega-9 I principali sono:
Acido oleico: è il più conosciuto ed è contenuto nell'olio di oliva
Acido eicosenoico: reperibile nella senape e nell'olio di colza
Acido nevroico: fondamentale nella biosintesi delle cellule nervose
Essendo acidi grassi non essenziali anche in caso di carenza l'organismo li può produrre da fonti diverse. Anch'essi contribuiscono a ridurre il colesterolo cattivo nel sangue e l'insulino-resistenza, a combattere l'arteriosclerosi, a regolare il sistema immunitario.
CONCLUSIONI Gli stili di vita e le abitudini alimentari del mondo occidentale rendono quasi obbligatoria l’integrazione con Omega 3. In commercio esistono eccellenti integratori, normalmente costituiti da capsule di gelatina alimentare da 1 gr. E’ consigliata l’assunzione, da suddividere nei pasti principali, di almeno 1-2 grammi al giorno da aumentare fino a 3-4 grammi in caso di intensa attività fisica. In aggiunta ai benefici sopra indicati, diversi studi hanno rivelato come l'assunzione di omega-3 sia indispensabile per la prevenzione dell'arteriosclerosi, degli infarti, dell’ipertensione e della trombosi. Inoltre aiutano lo sviluppo neuronale e visivo, coadiuvando il metabolismo cellulare.
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