Carico di carboidrati pre-gara: ecco come farlo!


CARBOIDRATI

Il carico di carboidrati aiuta a massimizzare le riserve di glicogeno prima di una gara di

resistenza e a ritardare l’insorgenza della fatica, dovuta alla disidratazione e alla deplezione del glicogeno muscolare ed epatico.


Ma da cosa sono influenzate le riserve di glicogeno?

  1. Dall’alimentazione nei giorni precedenti la gara;

  2. Dal livello di allenamento, perché chi è più allenato sintetizza più glicogeno;

  3. Dalle attività compiute i giorni prima della gara.

La strategia alimentare per il carico di carboidrati è stata ideata da due ricercatori svedesi negli anni ’60, i quali sostenevano che la concentrazione muscolare di glicogeno poteva essere raddoppiata in prossimità di una gara seguendo per sei giorni uno schema che prevedeva tre giorni di dieta ipoglucidica (poverissima in carboidrati) e tre giorni di dieta iperglucidica (il “carico di carboidrati”).

Questo metodo però è stato modificato nel corso degli anni e adesso si raccomanda di effettuare il carico dei carboidrati da 36 a 48 ore prima della gara con 10-12 g di carboidrati per kg di peso corporeo. In questo modo, se i livelli di glicogeno muscolare

sono normalmente nel range di 100-129 mmol/kg di peso, con il carico di carboidrati si possono aumentare di circa 150-200 mmol/kg.


Si può ovviamente personalizzare il metodo in base alle esigenze dell’atleta e in riferimento alla prestazione da preparare. Tuttavia, l’approccio intermedio, che combina un esercizio decrescente nella settimana antecedente l’evento con un elevato apporto di carboidrati e nessuna fase di esaurimento, è il metodo generalmente preferito.

Si raccomanda di consumare tra il 50 e il 60% di carboidrati nella settimana prima della gara, per poi iniziare il carico di carboidrati tre giorni prima, accompagnato da allenamenti leggeri, e infine il giorno prima dell’evento praticare un allenamento a bassa intensità o riposare per permettere all'organismo di accumulare più glicogeno possibile.


Per ogni grammo in più di glicogeno immagazzinato, l’organismo immagazzina anche 2 grammi di acqua, pertanto il carico di carboidrati comporta anche un piccolo aumento di peso. A questo si può ovviare mantenendo inalterate le calorie totali della dieta giornaliera, quindi riducendo i grassi e le proteine a favore dei carboidrati !





Tratto da ENDU Mag, Francesco Mangano, 08 Febbraio 2019

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