PREPARIAMOCI AD UN TRAIL IN QUOTA: CONSIGLI PER OTTIMIZZARE ALIMENTAZIONE ED INTEGRAZIONE
Aggiornamento: 17 ago 2020
TRAIL - CONSIGLI SU ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE
Per impostare il regime alimentare adatto a chi pratica sport ad alto dispendio energetico è fondamentale conoscere il fabbisogno calorico individuale nei periodi di allenamento/gara. Chi non avesse mai stimato le calorie consumate dal proprio organismo sotto sforzo, può utilizzare un calcolatore che fornisce una buona approssimazione.
ALIMENTAZIONE
Supponiamo, ad esempio, che un atleta maschio, 40 anni e 70 kg di peso, abbia stimato un consumo di 2300 kcal nei giorni di allenamento. Questo potrebbe essere il suo piano alimentare:
COLAZIONE: fiocchi di avena: 70 g - Yogurt greco: 150 g - Noci/mandorle: 30 g
PRANZO: pasta/riso: 150 g - Tonno : 200 g - Olio extra vergine di oliva: 2 cucchiai - Verdura a sazietà
CENA: pasta/riso: 150 g - Petto di pollo: 200 g - Olio extra vergine di oliva: 1 cucchiaio - Verdura a sazietà
In totale 2320 kcal provenienti da 283 g di Carboidrati, 70 g di Grassi e 140 g di Proteine.
Ovviamente sarebbe auspicabile inserire uno spuntino tra i pasti principali, adeguando le quantità di conseguenza. La dieta andrebbe poi variata ruotando diversi alimenti durante la settimana e sostituendo i cibi non graditi o non tollerati con altri. L’apporto proteico proveniente da fonti animali può essere sostituito da integratori che oggi sono sicuri, economici e pratici. Per saperne di più, o per indicazioni personalizzate, scrivere a info@pronutri.it oppure utilizzare il forum: https://www.pronutri.expert/domande.
Qui di seguito alcune nozioni utili a costruirsi una dieta su misura. Chi avesse familiarità con i macronutrienti può saltare questa parte e portarsi direttamente nella sezione “Integrazione”
CARBOIDRATI L’assunzione di carboidrati è essenziale per l’attività fisica e dovrebbe essere correlata alla frequenza, durata e intensità degli allenamenti come segue:
PROTEINE Il fabbisogno proteico giornaliero è determinato dal livello di attività fisica ed aumenta all’aumentare di intensità e durata dell’allenamento. E’ fondamentale consumare cibi contenenti proteine di alta qualità, aventi un buon profilo amminoacidico.
GRASSI Un consumo di lipidi adeguato è importante per la salute, per il mantenimento del bilancio energetico, per assicurare l’introduzione di acidi grassi essenziali e l’assimilazione di vitamine liposolubili e per ripristinare le scorte di trigliceridi intramuscolari.
Per un atleta i grassi dovrebbero rappresentare circa il 25-30% delle calorie giornaliere, volume che può arrivare fino al 50% nel caso di allenamenti molto intensi e ad alto volume (es. ironman). Ottime fonti di grassi sono la frutta secca (mandorle, noci, arachidi), i pinoli, le olive, il salmone e l’olio extravergine di oliva.
INTEGRAZIONE
E’ importante premettere che gli integratori per sportivi sono alimenti dietetici atti, per lo più, a fornire energia altamente biodisponibile e duratura al nostro organismo durante uno sforzo fisico. Si differenziano dagli alimenti in quanto riescono a fornire elevate quantità di energia concentrata in pochi grammi di prodotto. Sono inoltre digeribili molto velocemente. E’ altresì importante premettere che gli Integratori per lo Sport, se assunti correttamente, possono fornire un significativo vantaggio competitivo all'atleta ma non possono ovviare alla mancanza di allenamento o di riposo.
IDRATAZIONE (PRE e DURING) L’idratazione è fondamentale, qualunque sia lo sport praticato: una diminuzione del 2% del peso corporeo dovuta alla sudorazione comporta un peggioramento della performance e rischi per la salute. Per reintegrare al meglio i liquidi persi durante l’attività sportiva si dovrebbero assumere bevande idrosaline contenenti sodio, potassio e magnesio. In mancanza assumere acqua. Per il podista, data l’oggettiva difficoltà ad idratarsi durante la competizione, è consigliabile assumere almeno 500 ml di bevande idrosaline con maltodestrine nell’ora precedente l’attività sportiva e, al termine, bere a piccoli sorsi una quantità di liquidi pari a 1,5 volte il peso perso.
INTEGRATORI DI CARBOIDRATI (DURING) Sono costituiti per lo più da gel e da barrette energetiche. Durante allenamenti o gare di lunga durata si consiglia l’assunzione di circa 60 gr di carboidrati/ora. Per il podista i gel sono più pratici: ne esistono di diversi formati e composizioni, “veloci” o “lenti”, alcuni arricchiti con elettroliti per bilanciare la perdita di sali minerali. E’ consigliabile assumere i gel in prossimità dei punti ristoro, facendoli seguire da un sorso d’acqua.
RECUPERO Al termine dello sforzo è utile assumere rapidamente (entro max 30 minuti dal termine della competizione) prodotti specifici per il recupero o, in alternativa, 30 gr di proteine del siero idrolizzate di alta qualità. Le proteine sono molto efficaci nel favorire la riparazione muscolare con conseguente diminuzione dell’affaticamento.
ALTRI INTEGRATORI UTILI AL PODISTA Al podista che macina molti chilometri, per prevenire problemi alle articolazioni del ginocchio, può essere molto utile un integratore a base di glucosamina e condroitina. Il costo è irrisorio e i benefici sono evidenti.
Nelle gare di lunga durata (superiori alla mezza maratona) può anche essere utile assumere integratori a base di caffeina per alzare la soglia di vigilanza, diminuire la sensazione di affaticamento e favorire l’uso dei grassi a scopo energetico.
QUALCHE CONSIGLIO UTILE PER FINIRE
Nella settimana precedente una gara importante può essere utile diminuire, nei primi 3 gg, l’apporto di carboidrati (scarico), seguito da un aumento della quota stessa (carico) nei 3 gg successivi. In molti atleti questa tecnica si è dimostrata efficace a massimizzare le scorte di glicogeno dell’organismo.
Il pasto pre-gara, soprattutto se consumato a ridosso della partenza, dovrebbe essere leggero e contenere carboidrati a basso indice glicemico per evitare il picco insulinico e conseguente carenza di zuccheri.
Gli atleti soggetti a disturbi gastrointestinali dovrebbero limitare l’assunzione di cibi ricchi di fibra nei 3 gg precedenti la gara.
Il giorno della gara non utilizzare integratori o alimenti mai testati in allenamento. Meglio andare sul sicuro ed utilizzare prodotti dei quali si conosce l’effetto sul proprio organismo.
Per qualsiasi domanda su questo articolo scrivere a info@pronutri.it oppure utilizzare il forum : https://www.pronutri.expert/domande. Se volete incontrarci di persona, siete i benvenuti in Via Cattaneo 4 a Busto Arsizio.
ProNutri è leader a Busto Arsizio nella distribuzione di integratori professionali per lo sport.
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