by Igor Nastic - Tratto da Crownhealth Stay Active
Perché proprio il nuoto, d’inverno, quando il bello sta nelle bracciate bagnate dal sole e nei tuffi nel lago o nel mare?
Diciamo per una questione di praticità. Per esempio, in questi giorni in Ticino, malgrado sia il Cantone più a sud della Svizzera e conosciuto a livello internazionale per il suo clima mediterraneo, sono caduti i primi fiocchi di neve. Certo, si può pedalare sui rulli, usare la mountain bike, andare in palestra, sfidare la neve a corsa e “tagliare” il fiato con l’aria gelida. Ma si può anche andare in una piscina coperta con l’acqua riscaldata senza rischiare incidenti. E allora perché non approfittarne per fare qualche bracciata? Per coloro che non hanno dei programmi stabiliti dai propri allenatori, per vincere la noia, variare l’allenamento e migliorare la qualità della nuotata, consiglio di fare delle serie tendenzialmente brevi facendo uso di alcuni “strumenti del mestiere”. Per esempio, un allenamento di due chilometri per un nuotatore che possiamo definire medio o un atleta che si appresta a cimentarsi nella triplice potrebbe essere:
400m di riscaldamento iniziale oppure 8x50m curando lo streamline in partenza e in virata con pausa 5’’
6x50 gambe con l’asse facendo i primi 25m forti e il ritorno di recupero. Pausa 10’’
100m sciolti per muovere le braccia e sbloccare i muscoli del collo dopo l’uso della tavoletta
4x150m con le paddles facendo i primi 100m forti e gli ultimi 50m di recupero. Pausa 10’’
100m sciolti per ritrovare la sensibilità della bracciata dopo la serie di “forza”
4x50m al massimo per trasformare i lavori precedenti in velocità, forza e resistenza. P. 20’’
6x50 pull buoy curando la tecnica, respirando ogni 3-5 bracciate e facendo 10’’ di pausa
Totale 2000 metri.
Per chi invece ha fatto del nuoto un’attività agonistica e supera i 50km settimanali o per i triatleti che svolgono allenamenti che superano i 4km, il nuoto non sempre rappresenta lo sport più sano del mondo. Infatti, uno dei problemi più comuni è l’infiammazione delle spalle dovuta a migliaia di rotazioni per allenamento. Pensate alle povere spalle di un mezzofondista professionista che supera tranquillamente i 14-15km al giorno per 6 giorni su 7!
Per evitare dolorose esperienze, vi sono alcuni utili e pratici consigli, soprattutto per gli atleti amatoriali, dato che i professionisti dovrebbero già mettere in atto questi “trucchi del mestiere”. Per esempio, fare regolarmente stretching o esercizi di yoga, inserire lo stile a dorso nelle serie di recupero o al termine dell’allenamento per bilanciare la muscolatura e invertire la rotazione, non esagerare con l’uso delle paddles, respirare a bracciate alterne almeno durante le serie di preparazione e recupero e svolgere regolarmente dei massaggi sportivi da professionisti. Anche la natura può aiutare a prevenire le infiammazioni. Infatti, nei periodi di “carico”, come atleta di endurance con un passato di nuotatore in acque libere, prendo fino a quattro compresse di Crownhealth 1Force al giorno, mentre nei periodi più tranquilli ne mantengo due. Un estratto botanico al 100% ricavato dal cetriolo, pianta conosciuta sin dall’antichità per le sue proprietà antinfiammatorie.
E con questi consigli non mi resta che augurare… buon nuoto a tutti!