SETTIMANE 0-4 Seduta da ripetersi 2-3 volte a settimana per circa 3-4 settimane. Avendo l'obiettivo di imparare/consolidare l'esecuzione degli esercizi ed effettuare un range di movimento (ROM) completo. Perciò per questa fase è consigliato l'utilizzo di carichi moderati.
Squat (corpo libero o bilanciere) 4xmax/8-12
Affondi camminati 3x10 (20 passi)
Hip trust 3xmax
Piegamenti sulle braccia con mani in appoggio su step/panca 4xmax/8-12
Rematore manubrio 4x8
Distensioni sopra la testa con manubri (seduti sulla fitball) 3x8
Lat machine 3x10
Plank 3xmax
Crunch a terra 4xmax/10
da sdraiate gambe in alto in appoggio sul muro per 7-8 minuti
stretching
1,30-2 minuti di riposo tra una serie e l'altra 2-3 minuti di riposo tra un esercizio e l'altro
LEGENDA: 4xmax/8-12 significa:
Per chi è in grado di eseguire più di 8 ripetizioni, fare 4 serie da 8 oppure 12 ripetizioni a seconda della condizione da cui si parte.
Per chi non è in grado di eseguire 8 ripetizioni, fare 4 serie per max (massimo) ovvero per quante ripetizioni gli sono possibili
SETTIMANE 4-10 Dopo aver ripreso la condizione fisica si può iniziare ad alzare l'intensità dell'allenamento e renderlo un po' più complesso. Qui di seguito un esempio da ripetersi 2-3 volte a settimana per circa 4-6 settimane con l'obiettivo di consolidare la tecnica, imparare nuovi esercizi e provare ad aumentare i carichi, sempre curando l'esecuzione e il ROM.
Squat bilanciere 4x8
Affondi camminati 3x10
Jump squat 2x12
Piegamenti sulle braccia a terra 3xmax/8-10
Rematore bilanciere 4x8
Distensioni in piedi sopra la testa con bilanciere 4x8
Lat machine 3x10
Plank 3xmax
Crunch su fitball 3x10-15
da sdraiate gambe in alto in appoggio sul muro per 7-8 minuti
Stretching
1-1,30 minuti di riposo una serie e l'altra 2 minuti di riposo tra un esercizio l'altro
SETTIMANE 10-14 (NATALE) In queste 4 settimane, si aumenterà la densità dell'allenamento e, attraverso i principi dell' HIIT, si cercherà di renderlo più divertente, stimolante e proficuo. Di seguito un esempio da svolgere per 2-3 volte a settimana per 4-6 settimane. Ogni gruppo/circuito è da ripetersi 4 volte*
CIRCUITO-1
Squat corpo libero/bilanciere 8 rip
piegamenti a terra max/8-10 rip
rematore bilanciere 8-10 rip (oppure rematore inverso al bilanciere del rack/multipower)
Plank max
CIRCUITO-2
Jumpsquat 8-10 rip
Distensioni in piedi sopra la testa con bilanciere 8 rip
Trazioni alla sbarra** max/8 rip
Crunch su fitball 10-15 rip
al termine dell'allenamento:
da sdraiate gambe in alto in appoggio sul muro per 7-8 minuti
Stretching
* "ISTRUZIONI PER L'USO": per questa ultima scheda la modalità di svolgimento è un po' diversa. E' divisa in due gruppi (circuiti) e va svolta nel seguente modo:
squat-piegamenti-rematore-plank (di seguito senza pausa); al termine del cosiddetto "circuito" si effettuerà una pausa di 1,30-2 minuti.
Lo stesso vale per il secondo circuito.
L'obiettivo, col tempo, è riuscire a completare il maggior numero di circuiti; prima in 10-15 minuti, poi in 20-30 minuti. Per cominciare (la prima settimana con questo tipo di seduta) si possono eseguire 2 volte il CIRCUITO-1 e 2 volte il CIRCUITO-2, La settimana successiva si può incrementare, eseguendo 3 volte il primo circuito e 3 volte il secondo, e così via. Specialmente le prime sessioni, che dureranno 15-20 minuti possono essere seguita da attività cardio, a medio-bassa intensità.
**Nelle trazioni se non si è in grado di farne neanche una, non bisogna scoraggiarsi. Si può procedere dandosi una spinta (ogni seduta deve essere sempre di meno vigorosa) con i piedi da uno step per la fase concentrica (di salita) e eseguire senza nessun aiuto la fase eccentrica (di discesa). Questo finché non si è in grado di compiere una ripetizione completa senza spinta di gambe. Successivamente l'obiettivo saranno 2 trazioni e così via...