• Piero Manarolla

LINEE GUIDA DIETA: COME IMPOSTARE E GESTIRE FACILMENTE UN REGIME ALIMENTARE CORRETTO

Aggiornato il: 27 mar 2019



I MACRONUTRIENTI: non sono nient'altro che carboidrati, proteine e grassi. Sono le principali fonti di energia, e svolgono ruoli fondamentali e specifici per il funzionamento dell'organismo. Prima di tutto bisogna sapere di quante calorie necessita il nostro organismo calcolando il metabolismo basale (MB o BMR) : dispendio energetico di un organismo vivente a riposo, ovvero l'energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali (respirazione, digestione, circolazione ecc..). Una volta trovato il metabolismo basale bisogna aggiungere le attività che svolgiamo quotidianamente (di lavoro, sportive ecc..) al fine di trovare il fabbisogno calorico giornaliero (FCG o TDEE). Una volta calcolate le calorie necessarie (che sono comunque indicative) al mantenimento del peso corporeo si può decidere, in base agli obiettivi personali, se impostare una dieta che può essere: Ipocalorica: per PERDERE peso (calorie < del TDEE). E' consigliato abbassare le calorie in modo lento e graduale in modo da perdere peso lentamente ma costantemente, con l'obiettivo di evitare fastidiosi stalli di peso. Infatti un immediato e drastico calo delle calorie porta ad una perdita di peso veloce (ma anche di molta massa muscolare oltre che al grasso). Dopo qualche tempo il corpo si abitua ad un così basso introito calorico e bisognerà abbassare ulteriormente le calorie, rischiando di non mangiare veramenete più niente, e ciò non è per niente salutare. Nelle diete ipocaloriche è vivamente consigliato alzare la quota proteica che favorisce la perdita di peso e contribuisce a mantenere la massa muscolare. Nei periodi di restrizione calorica è utile integrare con :

  • Proteine in polvere nel caso in cui non si riesca a raggiungere la quota proteica prestabilita;

  • Termogenici, CLA, caffeina, the verde

Normocalorica: per MANTENERE il peso (calorie = TDEE) è utilizzata anche per la body-recomp (ricomposizione corporea). Se associata ad un allenamento (in particolare coi pesi) aiuta a mantenere la massa muscolare e a perdere grasso (poco e molto lentamente). É un ottimo punto di partenza dal quale partire, per poi in seguito decidere se proseguire con una ipo- o iper-calorica. Ipercalorica : per AUMENTARE il peso e la massa muscolare (calorie > TDEE). E' utilizzata in ambito sportivo, in particolare nel body building e in sport che richiedono intensi sforzi fisici e/o un aumento della massa muscolare. Infatti, per aumentare i muscoli (oltre ad un allenamento mirato) è necessario fornire all'organismo un surplus di energia (periodo di massa o bulking), che però non deve essere troppo elevato. Troppe calorie in eccesso portano si all'aumento di massa muscolare, ma anche di molto grasso. Questo adipe in eccesso per essere eliminato ha bisogno di diete ipocaloriche che, come accennato, fanno si perdere grasso ma anche muscolo, rischiando di vanificare il periodo di massa. E' fondamentale trovare quindi un buon compromesso, cercando di "crescere puliti" (lean bulking). Anche in questo caso le proteine giocano un ruolo molto importante e per favorire un aumento della massa muscolare è necessario alzare la loro quota giornaliera. E' utile integrare con:

  • Proteine in polvere nel caso in cui non si riesca a raggiungere la quota proteica prestabilita;

  • Creatina per favorire un aumento di peso e della massa muscolare;

  • Gainer : miscele di carboidrati e proteine per aggiungere ulteriori calorie "liquide" nel caso non si riesca a raggiungere il tetto calorico giornaliero previsto con soli pasti solidi.

Dopo aver illustrato le possibili variabili a livello di calorie è il momento di trattare la distribuzione dei macronutrienti.

PROTEINE (PRO): come già accennato sono fondamentali in quanto costituenti del tessuto muscolare e necessarie per favorire una sua riparazione/costruzione. Sono state demonizzate per lungo tempo, senza nessuna referenza scientifica. Negli ultimi anni questi miti sono stati ampiamente sfatati e gli studi scientifici e le ricerche effettuate hanno mostrato che le proteine in se non sono dannose. A essere dannose potrebbero essere le fonti dalle quali recuperiamo le proteine, ovvero prodotti animali provenienti da allevamenti intensivi che utilizzano steroidi e mangimi chimici, pesci intossicati da mercurio e da altri metalli pesanti e vegetali OGM trattati con concimi e pesticidi. Tutto ciò può essere benissimo evitato dal consumatore stesso, che deve diventare consumatore responsabile e cosciente, imparando a scegliere cibi sani. Fonti animali: carni bianche, rosse, pesce; Fonti derivate dagli animali: uova, latte, formaggi; Fonti vegetali: legumi e cerali in generale (hanno però un valore biologico basso) Adesso passiamo alle quantità e le percentuali da assumere: 1g di proteine= 4kcal In genere le proteine dovrebbero costituire il 30-40% delle calorie giornaliere, oppure :

  • individuo sedentario: 1 gr per kg di peso;

  • sportivo: 1,5-2 gr per kg di peso.

In caso di carenza di proteine è utile ma soprattutto pratico e conveniente integrare con le proteine in polvere, per saperne di più su tipologie e caratteristiche clicca qui: https://www.pronutri.expert/learn/proteine-quando-servono-e-come-sceglierle

GRASSI (FAT): iniziamo sfatando il mito che i grassi fanno ingrassare. I lipidi sono effettivamente il macronutriente più calorico (1 gr di grassi=9 kcal) ma non per questo fanno ingrassare. Quello che comporta l'aumento di peso, come abbiamo visto, è l'introito calorico giornaliero complessivo, non i grassi in se. Devono essere presenti in una dieta in quanto sono fondamentali per l'organismo, svolgono infatti importanti ruoli in campo neuronale e ormonale. Sono precursori di vitamine e ormoni (colesterolo). Sono inoltre una validissima fonte energetica insieme ai glucidi; in caso di uno sforzo prolungato che provoca l'esaurimento delle riserve di carboidrati diventano il carburante principale. I grassi si dividono in:

  • Saturi (SFA): provengono per la maggior parte da fonti animali e derivati (carni, formaggi, tuorlo dell'uovo ecc...), ma anche vegetali (olio di cocco e di palma). E' consigliata una moderata assunzione, non vanno eliminati completamente dalla dieta in quanto molto importanti per l'organismo.

  • Monoinsaturi MUFA): sono contenuti negli oli, in particolare quello di oliva

  • Polinsaturi (PUFA): contenuti in particolare nella frutta secca (Omega-6, nelle noci Omega-3) e nel pesce (Omega 3). Per saperne di più su Omega 3-6-9 clicca qui: https://www.pronutri.expert/learn/omega-3-6-9-proprieta-e-benefici

  • Trans-saturi: contenuti nelle margarine industriali attraverso l'idrogenazione dei grassi saturi. Sono sconsigliati vivamente in quanto riducono gli effetti benefici degli Omega 3 e dei grassi polinsaturi in generale.

  • Per le quantità di grassi (in generale) da assumere: 1 gr di grassi= 9 kcal

I grassi dovrebbero rappresentare circa il 20-30% della quota calorica giornaliera,. Oppure circa 0,6-1 gr di grassi per kg di peso. Nel caso di sport che richieda sforzi intensi la quota giornaliera può essere alzata. Per quanto riguarda l'integrazione:

  • è fondamentale quella degli Omega-3 (EPA e DHA) derivanti da krill o olio di pesce

  • l'olio di cocco favorisce il dimagrimento

Dopo aver calcolato le quantità di proteine e grassi da assumere si passa ai carboidrati, che vanno a colmare le calorie rimanenti, TDEE - (grassi+proteine) = carboidrati

CARBOIDRATI: (CARBO) 1 gr di carboidrati= 4 kcal. Sono la principale fonte di energia. Insieme ai grassi sono stati demonizzati nel corso degli anni; ma studi e ricerche hanno confermato che anche in questo caso è la quantità assunta e l'introito calorico giornaliero a determinarne tali effetti. Si possono suddividere in:

SEMPLICI:

  • Monosacaridi: Glucosio, Fruttosio (zucchero presente nella frutta)

  • Disacaridi: Saccarosio (zucchero da cucina), Lattosio (zucchero presente nel latte e derivati), Maltosio, Galattosio

COMPLESSI (polisaccaridi):

  • Amido: cereali e derivati, tuberi, legumi (pasta, riso, patate, lenticchie, fagioli, piselli, ceci ecc..)

  • Glicogeno (carne e pesce, ma non ha rilevanza alimentare perché trasformato in acido lattico dopo la morte dell'animale)

  • Cellulosa (piante e verdure, in pratica non assimilabile dall'uomo)

  • Pectine (frutta)

La differenza tra "semplici" e "complessi" sta nella velocità di assimilazione, breve per quelli semplici, più lunga per quelli complessi. I carboidrati provenienti da fonti integrali contengono più fibre rallentando l'assimilazione.

A livello di integrazione, in particolare per gli sportivi sono fondamentali:

  • Maltodestrine

  • Gel e barrette a base di carboidrati

Inoltre è fondamentale assumere una buona quantità di vitamine, minerali e micronutrienti. Per raggiungere la quota giornaliera, è fondamentale mangiare molta frutta e verdura. In caso di carenze si può ricorrere all'utilizzo di integratori

  • Multivitaminici

  • Integratori specifici (ferro, magnesio, potassio ecc..)

Esempio numerico (ipotizzando di dover assumere 2000 kcal)

PROTEINE: Proteine 30% di 1200= 600 kcal 600kcal : 4kcal/g = 150 gr di proteine oppure: 2 gr/kg di proteine per un individuo di 75 kg : 75 kg x 2 gr/kg = 150 gr

GRASSI: grassi 30% di 1200= 600 kcal: 600 kcal : 9 kcal/g = circa 67 gr di grassi oppure: 0,9 gr/kg di grassi per un individuo di 75 kg: 75 kg x 0,9 gr/kg = circa 67 gr di grassi

CARBOIDRATI: per calcolare la quota glucidica devo sottrarre dal TDEE le calorie provenienti da grassi e proteine. 2000kcal (TDEE) – 600kcal(PRO) – 600kcal(FAT) = 800 kcal di carboidrati. Quindi 800 kcal: 4 kcal/gr = 200 gr di carboidrati.

Riassumendo: 150 g Proteine 67 g Grassi 200 g Carboidrati

= 2000 kcal


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