Libera traduzione di un articolo pubblicato da SiS - Science in Sport
Team Sky: Tackling The Classics
Il Dr. James Morton spiega come alimentarsi per affrontare le Classiche del Nord
A differenza delle corse a tappe, le “Classiche” sono una serie di gare da 1 giorno dove la competizione comincia subito dopo il via. La durata di una “Classica” è normalmente maggiore (5-7 ore) rispetto ad una tappa pianeggiante dei “Giri” come anche maggiori sono l’intensità e la spesa energetica. Inoltre, le “Classiche” sono spesso corse in condizioni atmosferiche difficili, con temperature sotto i 10 C°, vento laterale, pioggia, e richiedono una serie di sforzi intensi e ripetuti per affrontare brevi salite alternate con tratti sterrati.
Complessivamente il fabbisogno energetico richiesto da una “Classica” è notevolmente superiore rispetto alle tappe di una corsa in linea: è infatti frequente “bruciare” più di 5000 kcal durante una “Classica”, con potenze medie sviluppate vicine ai 300 watt.
Condizioni meteo e sforzi ripetuti concorrono assieme ad aumentare la complessità nutrizionale di una “Classica”, dato che sia temperature fredde che sforzi ad alta intensità richiedono un massiccio utilizzo di carboidrati. Senza dubbio, l’obiettivo nutrizionale principale per chi affronta una “Classica” è di assicurarsi un’elevata disponibilità di carboidrati prima, durante e dopo la gara !
Nutrizione Pre-Gara
Nelle 24 ore precedenti la gara si procede al “carico” dei carboidrati con l’obiettivo di ottimizzare le scorte di glicogeno muscolare. I corridori dovranno assicurarsi di assumere 10-12 gr di carboidrati per kg di massa corporea. Per un atleta di 80 kg questo equivale a circa 800 gr di carboidrati che sono normalmente consumati in 3 pasti principali oltre agli snack. In queste situazioni la scelta più semplice è quella di consumare cibi ad elevato contenuto di carboidrati come pasta, riso, pane, cereali, frutta o frullati ecc.
Questi elevati livelli di assunzione di carboidrati sono ovviamente riferiti al giorno pre-gara e non vanno confusi con le giornate di normale allenamento, quando le energie consumate sono molto inferiori.
Colazione pre-gara
La colazione pre-gara serve soprattutto a “rabboccare” le scorte di glicogeno muscolare ed epatico con un’assunzione media di 3-4 gr di carboidrati per kg di massa corporea. Cereali, pasta, riso, pane e frullati sono anche in questo caso le migliori sorgenti nutrizionali. L’idratazione, come sempre prima di una gara, è altrettanto fondamentale e almeno 500 ml di bevanda idrosalina (SIS GO Hydro consigliata) assieme a frutta fresca devono essere consumate.
Nutrizione durante la gara
La regola d’oro durante la gara è di alimentarsi ogni 20 minuti, a partire dal via. L’obiettivo è di assumere 90 gr di alimenti ogni ora, contenenti circa 20-25 gr di carboidrati, preferendo nella prima metà della gara alimenti solidi. Questo con lo scopo di preservare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico per la seconda metà, quando la gara entra davvero nel vivo.
Data l’intensità della corsa, spesso accade di “saltare” un rifornimento. In questo caso si raddoppia l’alimentazione al rifornimento successivo. E’ inoltre necessario bere circa 500 ml di fluidi per ora, contenenti a loro volta circa 20 gr di carboidrati.
Durante la seconda metà della corsa ci si sposta su Gel Energetici e, in punti prestabiliti, su Gel con alto contenuto di Caffeina. Il consumo di caffeina è ottimizzato sulla base di 2-3 mg per kg di massa corporea e la somministrazione avviene 30-45 minuti prima dei settori a maggior intensità della gara.
Tutti i principi nutrizionali sopra esposti sono concepiti per assicurarci di affrontare la parte più dura della competizione con una buona riserva di energia ancora disponibile, tale da consentirci lo scatto vincente.
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