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Immagine del redattorePiero Manarolla

Come costruire Massa Magra ovvero muscolare? Le 10 Regole di KeForma

Aggiornamento: 1 ago 2019


Costruire Massa Magra
FITNESS

Ecco 10 linee guida per aumentare la massa magra e per un fisico più definito. Linee guida che, comunque, nella pratica, devono essere personalizzate secondo le caratteristiche del singolo individuo.


  1. Dai spazio al recupero: non è vero che di più è meglio, soprattutto per la frequenza. Vero è che puoi allenare anche solo 1 muscolo al giorno e quindi prima che torni ad allenare quel muscolo passano 6/8 giorni, ma gli organi di smaltimento” sono sempre gli stessi e corrono il rischio di sovraccaricarsi. Si possono fare brevi periodi con alta frequenza ma questi devono avere poi periodi di supercompensazione.

  2. Dormi molto e bene: non è importante solo la quantità 7/9 ore, ma la qualità del sonno. Un’ottima componente di sonno profondo è l’elemento base per il recupero e la crescita. Il sonno deve essere prevalentemente notturno, lo sa bene chi per lavoro fa i turni che il sonno diurno ha qualità diversa. Assumere magnesio (citrato) prima di coricarsi aiuta a rilassare la muscolatura e riposare meglio.

  3. Mangia spesso: almeno 6 volte, colazione, metà mattina, pranzo, pomeriggio, cena e dopo cena; e comunque usa la regola delle 2,5 ore circa fra un pasto e l’altro. Se passano molte ore fra pranzo e cena introdurre due spuntini nel pomeriggio.

  4. Mangia bilanciato: a ogni pasto dare spazio a tutti i nutrienti. Non solo proteine e glucidi, anche i grassi sono dei grandi alleati, sono dei mediatori ormonali, forniscono calorie interessanti e migliorano i recuperi.

  5. Non fare allenamenti troppo lunghi: volumi intensi di lavoro, e/o l’assidua frequenza, sono parametri da usare con le “molle”. In alcuni casi possono essere dei validi stimoli, quando se ne abusa però, portano inevitabilmente a stress cronico con relativo catabolismo.

  6. Pensa positivo: la mente è un grande alleato per l’ottimizzazione dei processi metabolici; la positività aiuta i sistemi ormonali e a superare la negatività generata dagli inevitabili ostacoli e contrattempi del quotidiano. È fondamentale definire gli obbiettivi ( anche a breve termine) per recarsi in palestra con già le idee chiare, consapevoli che si farà un ottimo training.

  7. Affidati ai movimenti base: squat, stacchi, panca, lenti , sono i fondamentali; non si costruisce massa abusando di alzate laterali , croci o braccia. Dedicati a questi esercizi cambiando serie, ripetizioni, recuperi. Poi ci possono essere periodi in cui i complementari servono per scaricare le articolazioni e dare un tipo diverso di intensità.

  8. Non concentrarti solo su alcuni gruppi muscolari: prima occorre costruire solide fondamenta, non fare come quei principianti che già dopo 6 mesi vogliono concentrarsi solo su uno o due muscoli.

  9. Usa gli integratori giusti: attenzione, non occorre abusarne, semplicemente seleziona i principali ; delle buone proteine, i BCAA (aminoacidi ramificati) oppure un pool di aminoacidi, la glutammina, la creatina, un sostegno per le articolazioni, l’HMB. Già questi sono più che sufficienti per sostenerti e integrare un’alimentazione che deve però avere in se le linee guida corrette. Per dosaggi e modalità di assunzione chiedi a un nutrizionista, in farmacia o al tuo rivenditore di fiducia,

  10. Scegli una palestra motivante: ben attrezzata ma che abbia ciò che serve veramente, tanti manubri e bilancieri, panche e magari 2 rack per lo squat. Solitamente in questi ambienti potrai anche trovare compagni di allenamento con cui condividere allenamenti, obbiettivi e discussioni. Allenarsi in un ambiente sterile e “moscio” è certamente poco motivante e non si instaura quello spirito necessario per raggiungere gli obbiettivi.

Arnold diceva che per crescere occorre “allenare per la massa, mangiare per la massa, pensare per la massa”.


Tratto da KeForma Magazine - 21 Novembre 2017

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