CREATINA - BENEFICI E MODALITA' DI ASSUNZIONE

Aggiornato il: 29 mar 2019



E' un composto intermedio del metabolismo energetico, è sintetizzata nel fegato (1g/die) partendo da arginina, glicina e metionina; ed è utilizzata dai muscoli dei mammiferi per rigenerare ATP nei primi secondi della contrazione muscolare. L'uomo è in grado di stoccare al massimo 0,3 gr di creatina per kg di peso. La maggior parte di creatina depositata nel muscolo è costituita da fosfocreatina, la restante parte da creatina libera. Le fonti di creatina sono principalmente carne e pesce, però per riuscire a sintetizzare 1g di creatina sono necessarie elevate quantità di questi cibi, perciò gli integratori diventano degli importanti alleati. La creatina è uno dei più validi integratori a livello sportivo in quanto la quantità di fosfocreatina è la principale responsabile dell'energia necessaria per la rifosforilazione da ADP ad ATP durante e dopo uno sforzo fisico.

Per un utilizzo nel breve termine studi hanno evidenziato un aumento nella potenza in sport come il ciclismo e un aumento delle prestazioni sportive nello sprint, nuoto e calcio. Ha inoltre permesso nella settimana di carico un incremento della massa corporea in generale. Per supplementazioni a lungo termine è emerso un aumento della creatina muscolare e del contenuto di fosfocreatina, della prestazione dello sprint, della forza, della massa e del volume muscolare.

L'aumento di massa magra può derivare dalla maggiore disponibilità di fosfocretina e maggiore sintesi di ATP e quindi della possibilità di sostenere allenamenti ad intensità più elevata, inducendo una maggiore risposta ipertrofica. Sono stati effettuati studi sull'assunzione di creatina in sport endurance: è risultata una riduzione della disgregazione del glicogeno muscolare e delle proteine corporee. Aiuterebbe inoltre a ridurre l'affaticamento e l'accumulo di lattato nel post-allenamento.

Non tutti i soggetti possono beneficiare degli effetti della creatina: alcuni, definiti NON-RESPONDERS, nel periodo di supplementazione con creatina evidenziavano uno stoccaggio del 50% inferiore rispetto ai Responders. Questo problema è da ricercarsi nel profilo biologico di ogni individuo. Studi hanno evidenziato come i responders presentano:

  • minore quantità iniziale di creatina nel muscolo, riescono perciò ad immagazzinarne di più.

  • maggiore % di fibre muscolari rapide (tipo II)

  • maggiore sezione trasversale del muscolo (più ipertrofico)

  • più massa magra

MODALITA' DI ASSUNZIONE - Protocollo di carico e mantenimento:

  • fase di carico 0,3 g/Kg/die oppure 20 g/die per 5/7 giorni

  • fase di mantenimento 3-5 g die

- Protocollo di carico ciclico:


  • fase di carico 0,3 g/Kg/die oppure 20 g/die per 5/7 giorni

  • fase di mantenimento 3-5 g stop di 3/4 settimane per poi riprendere con il carico e mantenimento

- Protocollo senza carico: assunzione costante di 3 g die Tutti e tre i metodi sono basati su studi e sono risultati efficaci in egual modo. La differenza principale è che nei protocolli con il carico l'aumento dei livelli di creatina intramuscolare è più rapido. mentre in quello a carico costante è più graduale. Il vantaggio del protocollo a carico costante è il minor utilizzo di creatina per raggiungere gli stessi risultati/effetti.

TIMING DI ASSUNZIONE -Timing nei protocolli con carico e mantenimento: nei giorni di carico ripartire i 20 g in 4 assunzioni da 5 g insieme ad un pasto insulinostimolante composto da carboidrati, proteine o entrambi; di cui una nel post-allenamento. Nella fase di mantenimento 3-5 g nel post allenamento, nei giorni di riposo in concomitanza con un pasto insulinostimolante composto da carboidrati, proteine o entrambi. -Timing nei protocolli senza carico: 3 g nel post-allenamento, nei giorni di riposo 3 g insieme ad un pasto insulinostimolante composto da carboidrati, proteine o entrambi. Al contrario di come si potrebbe pensare la creatina è inutile assumerla prima dell'allenamento in quanto studi hanno verificato come non influisca sulla prestazione sportiva. Infatti gli effetti della creatina, a differenza di amminoacidi e carboidrati si verificano molto tempo dopo la sua assunzione, perciò un'assunzione nel pre-allenamento non sarebbe efficace. Altri studi hanno riscontrato come la creatina dia migliori risultati nell'integrazione post-allenamento rispetto a quella pre-allenamento. Infatti durante l'allenamento la creatina intramuscolare diminuisce, perciò una supplementazione post-allenamento è perfetta per ricostruire le scorte.

CREATINA E CAFFEINA E’ un argomento soggetto di forti dibattiti, vecchi studi sembrano evidenziare come la caffeina inibisca gli effetti della creatina. Sono però in contrasto con studi più recenti che affermano che la caffeina non influisca sui benefici della creatina. C'è da sottolineare che nei vecchi studi le dosi di caffeina somministrate erano veramente alte, nemmeno paragonabili ad una infima dose di caffeina presente in una tazzina di caffè. Si può perciò concludere che, più che la caffeina in sé, sia la quantità di caffeina somministrata a poter influenzare gli effetti della creatina.

FORME DI CREATINA Sul mercato sono presenti diversi tipi di creatina (monoidrato, tamponata, etilestere, malato, citrato ecc..) . La creatina monoidrato è la forma più comune ed economica di creatina, successivamente sono state create nuove forme di creatina per tentare di migliorare il sapore, la solubilità e l'assorbimento, spesso con scarso risultato. Perciò si può dire che la creatina monoidrato risulta ancora una delle forme più sicure ed efficaci di creatina presenti sul mercato.

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