Eliminare il grasso viscerale camminando in “Zona Cardio 2”


CAMMINARE IN ZONA 2

Libera traduzione di un articolo di Marc Lindsay*



Camminare è un’attività a basso impatto cardio che può aiutare a perdere peso e a migliorare la composizione corporea. In particolare, camminare nella zona brucia-grassi può aiutare ad attaccare il grasso viscerale che in genere si accumula attorno al girovita. Ecco come fare:


1) CONTROLLIAMO LE PULSAZIONI CARDIACHE

Il primo passo per iniziare a perdere grasso dal giro vita è quello di mantenere, durante l’allenamento, la frequenza cardiaca al livello dove si inizia ad utilizzare il grasso come fonte di energia primaria. Nello specifico, la frequenza cardiaca deve essere compresa tra il 60-70% della frequenza massima.

Un calcolo semplice per trovare la frequenza cardiaca massima è di sottrarre la propria età da 220. Una volta stabilita la frequenza massima è possibile utilizzare una delle tante applicazioni gratuite (ad esempio MapMyFitness) per determinare le cinque zone di frequenza cardiaca. La zona per la combustione dei grassi è la Zona 2.

L'uso di un cardiofrequenzimetro durante l’allenamento è il modo più semplice per assicurarsi di rimanere nella zona corretta. Molti modelli di cardiofrequenzimetri, una volta impostati i dati personali, consentono di scegliere la Zona 2 senza che ci sia da fare alcun calcolo.

E’ pur vero che, man mano che la frequenza cardiaca aumenta, si bruciano più calorie. Tuttavia, bruciando più calorie nelle Zone 3, 4 o 5, non si consuma più grasso. In queste zone, infatti, si utilizza maggiormente energia ricavata dagli zuccheri e dai carboidrati. Rimanendo in Zona 2, invece, circa l'85% delle calorie bruciate proviene dai depositi di grasso, mentre l'altro 15% proviene da carboidrati e proteine.

In caso di difficoltà a mantenere la velocità di camminata in Zona 2, ci si può aiutare con movimenti delle braccia (power walking), con dei pesi, con bastoncini da Nordic walking oppure utilizzare un tapis roulant.


2) AUMENTIAMO LA DURATA DELL’ALLENAMENTO

Se la durata dell’allenamento è inferiore a 30 minuti utilizzeremo principalmente zucchero e carboidrati per produrre energia. Ma poiché queste riserve di energia sono relativamente piccole, più l’allenamento procede più si utilizza il grasso come fonte di energia. L’allenamento ideale dovrebbe durare 45 minuti o più. Ovviamente si può cominciare con allenamenti brevi, aggiungendo 5-10 minuti ogni settimana fino ad arrivare a 90 minuti.


3) VARIAMO L’ ALLENAMENTO

L’allenamento descritto qui sopra ha un'intensità da bassa a moderata e, di norma, non si rischiano infortuni anche praticandolo per più giorni consecutivi. Tuttavia, praticare lo stesso tipo di allenamento per molto tempo può causare affaticamento mentale, stress e, alla lunga, limitare il miglioramento della forma fisica. Si potrà quindi, occasionalmente, alternare gli allenamenti in Zona “brucia-grassi” con altri più intensi e brevi (Zone Cardio 3, 4 e 5) che aiutano a migliorare la velocità, costruire muscolo e consentono comunque di bruciare calorie in tempi brevi. Allenamenti di intensità più elevata sono anche ideali per quei giorni in cui non si ha molto tempo da dedicare all’attività fisica.


STRUMENTI UTILI

  • Un cardiofrequenzimetro rende più facile la gestione delle Zone Cardio

  • Bastoncini da nordic walking aiutano a migliorare la postura della camminata

  • Pedometro: conteggiare i passi può essere un buon modo per tenere traccia degli obiettivi giornalieri e dei miglioramenti

  • Pesi delle mani : possono aiutare a tonificare la parte superiore del corpo e aumentare la frequenza cardiaca senza dover camminare a una velocità maggiore

  • Applicazioni per il fitness che memorizzano per ogni allenamento chilometraggio, durata, cadenza e frequenza cardiaca.


*Marc Lindsay è uno scrittore freelance di Scottsdale in Arizona. E' fisioterapia certificato, appassionato ciclista e corridore di oltre 20 anni. Marc contribuisce alle riviste LAVA, Competitor e Phoenix Outdoor . È l'ex redattore ciclistico di Active.com.


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