Attività fisica significa consumare di più rispetto a quando si sta a riposo.
L’adattamento all'attività ha costi ben precisi: serve più energia per mantenere integro il tessuto muscolare. Occorre quindi del materiale (aminoacidi) necessario per costruire nuove proteine.
ACIDO LATTICO E FATICA
L’energia parte dal glucosio (molecola a 6 atomi di C) che si trasforma in 2 molecole di piruvato (3 atomi di C) per ossidazione in millisecondi (metabolismo anaerobico, cioè senza l’intervento dell’ossigeno) con poca produzione di energia.
L’altra via, quella aerobica, richiede ossigeno ed è quella del ciclo dell’acido citrico-ATP. Questa via è decisamente più «energetica». Se però manca ossigeno il piruvato, che non riesce più ad entrare nella cellula, si trasforma in acido lattico che i muscoli cercano di esportare nel sangue fino al fegato, che a sua volta lo trasformerà in glucosio. L’eccesso di acido lattico nel muscolo è associato al sintomo di fatica che è un meccanismo protettivo teso a che i miociti non superino la soglia massima di lavoro, danneggiandosi irreparabilmente a causa della mancanza di ATP.
ATTIVITÀ FISICA E AMINOACIDI
Quando un runner incontra «the wall», ovvero non ce la fa più, significa che di glucosio per energia ce n’è pochino. Se continua a correre lo deve alla neo-glucogenesi, cioè all'attività del fegato che si mette a fare nuovo zucchero partendo dagli aminoacidi a disposizione. In queste condizioni solo la stimolazione della neo-glucogenesi (la caffeina o gli aminoacidi pronti per l’uso) permette di non fermarsi.
Tanto più è prolungato lo sforzo tanto maggiore il consumo di aminoacidi. Il maratoneta non avrà mai enorme massa muscolare. Gambe enormi consumano molto, richiedono molto ossigeno. Il maratoneta non ha molta potenza massima. Le cellule devono essere «piccole» e l’ossigeno, tra una contrazione muscolare e l’altra, deve raggiungere il mitocondrio attraversando il minor spazio possibile.
Viceversa, il centometrista corre i 100 metri senza respirare: l'ossigeno consumato è quello presente nella mioglobina del muscolo (servono enormi muscoli). La mioglobina, parente dell’emoglobina del sangue, è il serbatoio di ossigeno (le balene stanno 3 ore sott'acqua.
La permanenza per generazioni in altitudine (Kenia-Etiopia) non fa solo costruire più globuli rossi, ma seleziona famiglie con una dote di mioglobina extra.
Per sintetizzare mioglobina non bastano ferro, vit B12 e acido folico: ci vogliono notevoli quantità di istidina, aminoacido «quasi» essenziale per la comunità scientifica ma «super-essenziale» per gli atleti.
Gli aminoacidi entrano nella cellula e poi nel mitocondrio per gradiente di concentrazione, a differenza del glucosio e suoi metaboliti. Ecco perché nel famoso ciclo dell’acido citrico (energia), in carenza di substrati (carboidrati in primis), tocca agli aminoacidi fornire energia. Quindi, più ci si allena più ci vogliono aminoacidi.
Per un’ allenamento ottimale non basta un muscolo super, ci vuole un fegato capace di mantenere costante l’apporto di glucosio al muscolo, per poter utilizzare al meglio l’ossigeno a disposizione:
Trucco: allenarsi intensamente a digiuno
2-3 volte a settimana per allenare, in carenza di glicogeno (molecola di stoccaggio dei carboidrati), il fegato a trasformare AA in glucosio.
Ma bisogna avere AA a disposizione!!! Quindi 30 minuti prima dell’allenamento è importante assumere aminoacidi.
AMINOACIDI vs PROTEINE
Gli aminoacidi non devono essere digeriti (la digestione è dispendio energetico).
Gli aminoacidi non determinano scorie azotate come le proteine (no sovraccarico renale ed epatico).
Il picco degli aminoacidi nel sangue è raggiunto dopo 20 minuti. Il picco del pasto proteico dopo 150 minuti.