Libera traduzione di un articolo di Sarah Schlichter
Lo stimolo della fame è un segnale biologico che risponde ad un bisogno innato. Nulla di negativo, dunque. Sono il sistema nervoso parasimpatico ed ortosimpatico a generare il senso di fame e, nella loro perenne dialettica, si aspettano poi che, dopo aver soddisfatto lo stimolo, il nostro organismo si tranquillizzi e spenda del tempo per riposare e digerire.
Mentre questo accade, la pressione sanguigna si abbassa, la frequenza cardiaca diminuisce e la peristalsi intestinale aumenta in modo tale da poter digerire ed assorbire i nutrienti, creando riserve di energia per il futuro.
Quando una persona avverte troppo di frequente lo stimolo della fame, potrebbe essere per una delle seguenti ragioni:
1 NON SI ASSUMONO ABBASTANZA PROTEINE O FIBRE
Diciamo innanzitutto che uno stile di vita sano è sempre associato ad una dieta equilibrata, comprensiva di tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
Detto questo, proteine e fibre vegetali sono più efficaci dei carboidrati nel generare sazietà, essendo più lenti nella scomposizione e nel rilascio di nutrienti. Lo testimonia, ad esempio, uno studio pubblicato sul Nutrition Journal che ha documentato come consumare snack ad alto contenuto proteico abbia indotto nei partecipanti riduzione della fame e un prolungato senso di sazietà.
2 NON SI MANGIA A SUFFICIENZA
Indipendentemente dal fatto che si stiano riducendo le calorie a seguito di una dieta, si debba fronteggiare un metabolismo particolarmente veloce o si sia eccessivamente attivi, se non si mangia a sufficienza per sostenere le proprie necessità biologiche è fatale avvertire costantemente appetito. La fame è una richiesta di “energia” da parte del nostro organismo e non si manifesta solo attraverso gorgoglii dello stomaco ma anche come affaticamento, mancanza di concentrazione, vertigini, o nel pensare sempre al cibo. In questi casi vale la pena consultare un dietista per rivedere dieta e stile di vita, ed elaborare un piano alimentare adatto al proprio fabbisogno calorico.
3 DISTRAZIONI DURANTE IL PASTO
Seguendo il ritmo frenetico della vita di oggi, a volte, ci ritroviamo a mangiare mentre camminiamo, guidiamo o consultiamo il telefono. Tuttavia, quando i pasti sono frettolosi, il nostro organismo ha difficoltà ad avvertire sazietà.
In uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition, dove si è confrontato un campione di persone che si alimentano distrattamente contro un altro campione di “non distratti”, è emerso che i “non distratti” avvertono sazietà in anticipo e, conseguentemente, smettono di consumare cibo prima dell’altra metà del campione, con evidenti benefici anche sulla linea. E’ stato anche dimostrato che mangiare consapevolmente, oltre a favorire la sazietà, contrasta il desiderio di sfogare nel cibo fattori emozionali e nervosi.
4 SONNO INSUFFICIENTE
Il sonno svolge un'azione significativa sulla regolazione ormonale e può contribuire ad aumentare la sensazione di fame.
A sonni brevi corrispondono elevati livelli di grelina, un ormone che stimola l'appetito, e bassi livelli di leptina, un ormone che invece conferisce sazietà.
Dormire poco è frequentemente causa di fame e desiderio di cibi dolci. In questo caso è importante adottare abitudini differenti come riposare ininterrottamente per 7/ 8 ore, evitare alcol e cene pesanti prima di andare a letto, lasciare telefono e laptop in un'altra stanza.