Guida Nutrizionale per il Podista
Aggiornamento: 9 gen 2019
Libera traduzione di un articolo pubblicato da SiS - Science in Sport
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Guida Nutrizionale per il Podista
Questa Guida Nutrizionale per il podista ha l’obiettivo di facilitare allenamenti, gara e recupero indipendentemente dalla distanza percorsa. Allenamento e Nutrizione sono elementi che richiedono seria attenzione per evitare che chilometri faticosamente accumulati vadano perduti a causa di una strategia nutrizionale sbagliata.
In particolare, la Nutrizione è cruciale quando si tratta non giusto di “sopravvivere” ai chilometri, ma di godersi la gara ed allenarsi senza fatica.
ALLENAMENTO
FATTORE CHIAVE: ALLENATI COME SE GAREGGIASSI !
Testare la strategia nutrizionale prima della gara è essenziale per le seguenti ragioni:
Alimentazione Mattutina: La colazione è uno dei pasti più importanti e deve garantirci di superare la linea di partenza “carichi” di nutrienti: è quindi essenziale assicurarsi di assumere alimenti che non creino problemi.
Alimentazione Durante la Corsa: alimentarsi mentre si corre è fondamentale, quindi occorre acquisire confidenza col consumo di liquidi e nutrienti mentre si mantiene il ritmo.
Assunzione di Carboidrati: visto che le riserve di glucosio nell’organismo si esauriscono dopo 90-120 minuti, è necessario assumere 60-90 gr. di carboidrati/ora durante esercizi prolungati (oltre i 90 minuti) per mantenere il rifornimento di carboidrati ai muscoli. Se non si è abituati ad assumere così tanti carboidrati durante lo sforzo è una buona idea fare un test e verificare cosa il proprio organismo riesce ad assimilare.
Tasso di Sudorazione: quanto si suda ci dirà quanti liquidi dobbiamo assumere. Obiettivo è non perdere più del 2-3% di massa corporea durante la corsa per mantenere l’idratazione ed essere pronti ad allenarsi il giorno successivo.
DI SEGUITO UN ESEMPIO DI GUIDA NUTRIZIONALE PER L’ALLENAMENTO:
Pre Allenamento
Idratazione
Non è semplice portare con se bevande liquide durante l’allenamento. Per assicurarci di essere completamente idratati occorre bere dai 500 ai 1000 ml di liquidi 4 ore prima della corsa ed assicurarci che le urine abbiano un colore chiaro. SIS consiglia GO Electrolyte o GO Hydro per aumentare la ritenzione dei fluidi.
Energia
Alimentiamoci in base al lavoro programmato per le settimane di allenamento. Per sessioni brevi o a bassa intensità riduciamo l’assunzione di carboidrati.
E’ in ogni caso importante testare il piano alimentare per la gara durante le sessioni di allenamento più lunghe, in modo da adattare il nostro organismo. Come pre allenamento assumere uno snack a base di carboidrati 3-4 ore prima (es. cereali, pane e yogurt). Una barretta energetica 30 minuti prima di allenarsi massimizza le riserve di energia.
Recupero
Assicuriamoci di riposare bene tra le diverse sessioni di allenamento per favorire l’adattamento e di garantirci la stessa quantità di sonno tutte le notti.
L’overtraining è un problema frequente tra i podisti di resistenza.
Durante la Corsa
Idratazione
Occorre evitare di perdere più del 2-3% di massa corporea a causa del sudore. Per evitarlo SIS consiglia di bere circa 500 ml/h in funzione anche della temperatura esterna. Durante le gare si incontrano i ristori ma non durante gli allenamenti. Per sessioni lunghe, organizzare percorsi che passino da casa o da fontanelle in modo da potersi reidratare. Consigliati SiS GO Hydro e/o SiS GO Electrolyte per reintegrare gli elettroliti persi col sudore.
Energia
Per sessioni brevi il focus va posto su elettroliti ed assunzione di liquidi. Per sessioni più lunghe cerchiamo di assumere 60-90 gr/h di carboidrati. Questo equivale a 3 gel isotonici che possono essere assunti senza altri liquidi. L’allenamento serve anche a trovare la combinazione che meglio si adatta al nostro organismo.
Recupero
N/A
Post Allenamento
Idratazione
Per un completo recupero in funzione di nuovi allenamenti, assicuriamoci di reintegrare il 150% dei liquidi persi con il sudore. Assicuriamoci anche di pesarci prima e dopo la corsa.
Energia
Nel caso di sessioni di allenamento intense, riforniamoci con 1.2/gr/kg di carboidrati 30 minuti dopo aver terminato la corsa.
Recupero
Il recupero post allenamento comincia nei 30 minuti dopo aver terminato la corsa. Utilizziamo integratori come SiS REGO Rapid Recovery per ricostruire le scorte di glicogeno/elettroliti e per “riparare” le fibre muscolari. Assicuriamoci che il pasto post allenamento sia bilanciato tra carboidrati, proteine e vegetali.
GARA
FATTORE CHIAVE 1: PREPARA UNA STRATEGIA; L’IMPORTANZA DEI CARBOIDRATI
In nostri muscoli possono immagazzinare fino a 400-500 gr (o circa 2000 kcal) di Glicogeno da utilizzarsi come fonte di energia. Il Glicogeno è la principale risorsa energetica che verrà utilizzata durante la gara e viene accumulato mangiando carboidrati. Per assicurarsi che le riserve di Glicogeno siano cariche, con conseguente riduzione della fatica , possiamo incrementare l’assunzione di carboidrati nelle 48 ore precedenti la gara. A questo scopo aumentiamo l’assunzione di carboidrati durante i pasti, inserendo cibi come riso, patate, pasta e cereali. Tra i pasti inseriamo degli snack come barrette di cereali, frutta o bevande a base di carboidrati come SiS GO Electrolyte. L’assunzione ideale è di 8-10 gr di carboidrati per kg di peso al giorno.
Qui di seguito un esempio per un podista “tipo” di 70 kg, con un apporto di 3500 kcal e 600 gr di carboidrati, ottimo per il giorno prima della gara:
Colazione
3 tazzine di cereali con latte; 1 banana di taglia media; 250 ml succo di frutta
Snack
Muffin tostato con burro e marmellata
Pranzo