L' indice glicemico (IG) di un alimento è il valore che esprime la velocità con cui si innalza la glicemia nelle due ore successive l'ingestione di una quantità dell' alimento stesso contenente 50 gr di carboidrati. E' espresso in valore percentuale; il valore 100 che viene preso in considerazione è il glucosio o il pane bianco (valore di 1,37 volte superiore rispetto al glucosio).
0-40 indice glicemico MOLTO BASSO
41-55 indice glicemico BASSO
56-69 indice glicemico MODERATO
70-... indice glicemico ALTO
Se a basso indice glicemico l'alimento tende a rilasciare glucosio nel sangue lentamente e gradualmente, molto velocemente e rapidamente in caso di alto indice glicemico. Questo non è sufficiente però per condannare e considerare i cibi ad alto indice glicemico come unici responsabili dell'iperglicemia, va preso infatti in considerazione unicamente il carico glicemico, che valuta a quale quantità un alimento glucidico provoca iperglicemia. Infatti, l'assunzione di un'elevata quantità di carboidrati a basso IG comporta un'innalzamento della glicemia e una risposta insulinica maggiore rispetto a una piccola quantità di carboidrati ad alto IG
Si può perciò dire che l'indice glicemico serve per dare un'idea della risposta glicemica dopo l'assunzione di alimenti a base di carboidrati. Questo valore è però approssimativo in quanto (tralasciando i carboidrati puri come glucosio,galattosio,fruttosio,saccarosio ecc..) i cibi glucidici sono soggetti a molte variabili che possono alterare il valore dell'indice glicemico: Varietà alimento: le varietà di uno stesso frutto o verdura hanno un IG diverso Grado di maturazione: più un frutto è maturo più è alto l'IG Zona di coltivazione: anche le zone di coltivazione influenzano l'IG Concentrazione e rapporto di carboidrati: più carboidrati in un alimento possono variare l'IG Presenza di altri macronutrienti: la maggior presenza di grassi e proteine abbassa l'IG, ma innalza l'indice insulinico Raffinazione: prodotti più raffinati e lavorati presentano un IG più elevato Presenza di fibre: la presenza di fibre riduce l'IG Masticazione: un cibo meno masticato ha un IG più basso rispetto a uno masticato più a lungo Pasti: gli orari e la composizione dei pasti influisce sulla glicemia
E' importante notare coma la combinazione di cibi glucidici con altri macronutrienti quali grassi e proteine abbassi l'indice glicemico. Solo recentemente si è scoperto come questa combinazione innalzasse però notevolmente l'insulinemia (aumento della produzione di insulina). Infatti la velocità con la quale il glucosio viene rilasciato nel sangue non è sempre corrispondente ad un altrettanto immediato ed elevato intervento dell'insulina. Per valutare la risposta insulinica dopo l'assunzione di un cibo dai primi anni '90 è stato introdotto l'indice e il carico insulinico.
Nello sport è fondamentale assumere il nutriente giusto al momento giusto, perciò l'indice glicemico, ma in particolare il carico glicemico può essere d'aiuto per gli sportivi che cercano di assumere i carboidrati corretti nel pre, durante e post gara. Nel durante e post gara gli studi confermano che cibi a moderato e alto indice glicemico come gel,barrette,bevande sportive aiutino la risintesi del glicogeno. Importante è assumerli entro circa 45 minuti dalla fine dell prestazione per massimizzare la ricostruzione delle riserve di glicogeno. Nelle 24 ore successive la gara studi hanno confermato che l'assunzione di zuccheri semplici a discapito di amidi favorisca la risintesi del glicogeno. Questo perchè provocano una maggiore secrezione di insulina, che contribuisce al deposito di glucosio,ad aumentare il flusso di sangue nel muscolo aiutandolo a eliminare scarti metabolici ( lattato e anidride carbonica) prodotti durante la performance. Inoltre insieme alle proteine/amminoacidi favorisci la sintesi proteica.
Nel pre gara si consiglia solitamente di assumere carboidrati a basso IG in quanto studi hanno constatato come questi cibi possano: migliorare il mantenimento delle concentrazioni di glucosio nel sangue durante la performance, aumentare l'ossidazione di grassi a discapito di un minore utilizzo delle riserve di glicogeno aumentare la resistenza fisica.
Queste sono le linee guida che potrebbero andare bene per la maggior parte delle persone, non tutte però, in quanto ogni individuo è diverso. Infatti processi come l'assorbimento e l'elaborazione dei nutrienti variano da persona a persona. Nel mondo dello sport ci sono spesso spesso teorie opposte. Recenti studi hanno rilevato come l'assunzione di cibi ad alto o basso IG nel pasto pre-gara sia ininfluente per le performance endurance. L'indice glicemico non sembrerebbe neanche influenzare lo sforzo fisico,la produzione di lattato, la frequenza cardiaca, la ventilazione, il quoziente respiratorio e il tasso di ossidazione dei substrati. Anche il glicogeno e la performance stessa non sembrerebbero condizionati dall'IG. Per quanto riguarda l'ossidazione dei grassi è stato evidenziato come l'assunzione di carboidrati prima dell'allenamento la riduce, favorendo l'ossidazione dei carboidrati. I cibi ad alto IG sembrano inibire il processo di ossidazione dei grassi maggiormente rispetto a quelli a basso IG.
Il carico glicemico (CG) è un valore che esprime quanto si innalza la glicemia dopo un pasto glucidico tenendo conto sia dell'IG che della quantità di carboidrati. Si calcola moltiplicando l'indice glicemico per la quantità di carboidrati dell'alimento, dividendo poi per 100. I valori a cui fare riferimento sono i seguenti
0-10 carico glicemico BASSO
11-19 carico glicemico MODERATO
20-... carico glicemico ALTO
E' stato introdotto dopo che è stato confermato che l'indice glicemico è solo un valore assoluto per i cibi glucidici, e che è valido solo se paragonato con cibi contenenti la stessa quantità di carboidrati (50 grammi).
La densità glucidica (% glucidica contenuta in un alimento) è perciò fondamentale, come già accennato, elevate quantità di cibi a basso IG scatenano una risposta glicemica e insulinica maggiore rispetto a piccole quantità di cibi ad alto IG. Anche un basso carico glicemico derivante da un alimento ad alto IG non provocherà un accumulo di grasso. E' solamente differente la velocità con cui gli zuccheri entrano nel sangue,infatti un basso carico glicemico derivante da cibi a basso IG ne determina una lenta e prolungata permanenza nel circolo ematico, diluendo l'intervento dell'insulina. Ciò provoca un maggiore senso di sazietà e un minor stimolo della fame (a causa dei più lunghi processi digestivi rispetto a cibi ad alto IG) ed una disponibilità maggiore degli zuccheri nel tempo.
Bisogna anche aggiungere che oltre ad analizzare i cibi glucidi sotto il profilo glicemico è anche importante tenere conto dell'apporto complessivo dei carboidrati; che sia in un contesto di pasto singolo o di di totale apporto quotidiano,se troppo elevato,genera comunque un'elevata risposta glicemica. In sintesi possiamo dire che per anni si è pensato che fosse l'alto IG e la velocità con cui vengono assorbiti i carboidrati a causare iperglicemia, quando in realtà è la relativa quantità che la determina (CG), indipendentemente dai tempi di assorbimento. Perciò: l'indice glicemico (IG) serve per controllare i tempi di assimilazione (più o meno lunghi a seconda della fonte) e quindi se avrà un potere saziante o meno. Non è determinante ai fini del controllo della glicemia e dell'insulina prodotta Il carico glicemico (CG) indipendentemente se ad alto o basso IG serve a controllare i livelli della glicemia e della conseguente insulina prodotta e quindi prevenire iperglicemia e accumulo di grasso.
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