ALIMENTAZIONE Per prima cosa è fondamentale seguire un regime alimentare corretto, che permetta all' atleta di mantenere/raggiungere il peso forma e di fornirgli l'energia necessaria per svolgere gli allenamenti/ partite. I consigli per impostare una dieta li trovi qui: https://www.pronutri.expert/learn/linee-guida-dieta. Nello specifico, è importante fare attenzione ai pasti pre e post-allenamento/gara: PRE-GARA: il pasto pre-gara (2-3h) deve essere nutriente ma non eccessivo. Dovrebbe essere composto principalmente da carboidrati (preferibilmente a basso IG), in parte da proteine (fonti magre) , e solo in minima parte da grassi. E' fondamentale inoltre garantire all'organismo una buona idratazione. Carboidrati : pasta e riso integrale, SPORT PASTA, cereali integrali o prodotti derivanti da farine integrali (non raffinate). Proteine: carni bianche (pollo e tacchino), carni rosse (tagli magri), pesce ( merluzzo, spigola, sogliola, alici), uovo (albume) Grassi: olio extra-vergine di oliva, frutta secca POST-GARA: Il pasto post gara è fondamentale per il recupero, infatti è consigliata l'integrazione nell'immediato post-gara per ridurre i tempi di assunzione/assimilazione, seguita da un pasto completo dopo 1-2 h. Il pasto deve essere insulinostimolante. Se non è possibile integrare è fondamentale fare il pasto in tempi brevi e prediligere carboidrati ad alto IG, proteine e limitare al minimo i grassi (nel caso si integri post allenamento con carboidrati e proteine, il successivo pasto completo può perciò comprendere la normale quota di grassi prevista dal piano alimentare) Carboidrati: Riso, pasta, patate, pane bianco Proteine: le fonti sono le stesse del pasto pre-gara, I grassi non sono mal visti, sono essenziali per l'organismo e sono una componente energetica fondamentale. Vanno distribuiti durante i pasti giornalieri/settimanali lontani dalle performance sportive. La motivazione è il lungo tempo di digestione/svuotamento gastrico che richiedono, che a ridosso della prestazione è tutt'altro che benefico. Nel caso in cui si integrino post-allenamento carboidrati e proteine il pasto succesivo potrà essere completo e comprendere perciò la quota di grassi prevista dal piano alimentare.
INTEGRAZIONE
In uno sport come il calcio che nella programmazione annuale prevede periodi di intense sedute di allenamento (anche 2 al giorno) e periodi con anche due partite settimanali, l'integrazione associata ad una buona alimentazione può aiutare l'atleta a recuperare meglio e a mantenere alti i livelli della performance.
PRE-GARA:
BCAA: gli amminoacidi ramificati aiutano a ritardare l'insorgenza della fatica, a preservare il tessuto muscolare e a fornire energia. Hanno inoltre benefici sulla ricomposizione corporea.
Dose consigliata 1 gr ogni 10 kg di peso ( metà dose va assunta pre-gara, il restante nel post)
Carboidrati: maltodestrine, barrette, gel a base di carboidrati per fornire energia immediata e di facile digestione
Acqua e Sali: è fondamentale un'adeguata idratazione, in particolare se vengono aggiunti sali minerali (sodio, magnesio, potassio)
DURANTE:
Acqua e Sali: anche durante la prestazione sportiva è fondamentale mantenere un ottimale livello di idratazione, aggiungere sali alla borraccia è utile per integrare i sali persi con la sudorazione e lo sforzo fisico. Sul mercato esistono soluzioni idrosaline comprendenti già una buona dose di carboidrati, risultando più pratiche nell'utilizzo
Carboidrati: (maltodestrine, gel) alla borraccia è utile aggiungere piccole dosi di carboidrati a rapida assimilazione in grado di fornire energia immediata. Oppure si può far ricorso a dei pratici gel in bustina.
POST-GARA: BCAA: l'altra metà della dose va assunta nel post-gara, che contribuirà a migliorare il recupero e favorirà la riparazione del tessuto muscolare. EAA+ leucina e HMB sono da prendere in considerazione in quanto anch'essi promuovono il recupero e la ricostruzione muscolare. Creatina: assunta 3 gr post-gara può aiutare a migliorare il recupero, e in un periodo di potenziamento può aiutare la crescita muscolare. Proteine in Polvere (meglio se idrolizzate): per aiutare il recupero e il ripristino del tessuto muscolare è utile integrare con una fonte proteica, in particolare quelle a rapida assimilazione, che stimolano inoltre la produzione di insulina. Carboidrati: nel post-allenamento/gara è fondamentale ripristinare le scorte di glicogeno che sono state utilizzate durante lo sforzo fisico. Sono utili integratori come maltodestrine e destrosio che stimolano l'insulina e al tempo stesso contribuiscono a ripristinare le scorte di glicogeno.
Glutammina: aiuta a ridurre i DOMS(dolori muscolari nei giorni successivi all'allenamento) e a rinforzare le difese immunitarie. Da prendere in considerazione in periodi che prevedono più sessioni di allenamento al giorno e frequenza elevata.
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