Di Amedeo Giorgetti, Dietologo Nutrizionista, Docente Alimentazione e Sport Università di Ancona.
Nei due post precedenti sul MB (ai quali rimando) ho descritto l’importanza dei nostri amici batteri sulla salute metabolica, sul sistema immunitario e sul sistema nervoso centrale (numerosi studi hanno analizzato per es. l’azione positiva che un buon MB ha sulla prevenzione del morbo di Alzheimer).
Vediamo oggi quali le cose da fare per mantenere un buon patrimonio batterico.
Tra i tantissimi ceppi batterici presenti nel nostro micro bioma ce ne sono 2 sui quali si è maggiormente centrata l’attenzione degli studiosi: i BATTERIOIDI e i FIRMICUTES.
Una maggior presenza dei primi garantisce un buon metabolismo, quando invece sono i secondi a prevalere aumentano i problemi metabolici.
I soggetti affetti da obesità hanno un MB ricchissimo di Firmicutes e scarsissimo di Batterioidi, la maggior presenza di Firmicutes nell’intestino comporta un maggior assorbimento di energia e quindi di calorie a parità di cibo introdotto.
Se potessimo fornire questi batteri con gli alimenti o attraverso gli integratori (i PROBIOTICI comunemente chiamati fermenti lattici) potremmo facilmente intervenire sulla composizione del MB arricchendolo dei ceppi più favorevoli alla nostra salute, ma purtroppo questa possibilità oggi non è ancora praticabile: i probiotici che l’industria fornisce rappresentano sono una minima parte delle specie batteriche presenti nel nostro intestino.
La strada da seguire, assolutamente praticabile e già verificata dagli studi scientifici, è quella di fornire attraverso il cibo quei nutrienti (PREBIOTICI) che selezionano e aumentano il numero dei CEPPI BATTERICI BUONI e ridurre il consumo di alimenti che farebbero invece aumentare il numero dei Firmicutes.
Con le nostre scelte alimentari dobbiamo quindi dar da mangiare e far crescere i Batteriodi ed affamare i Firmicutes: vediamo come poter fare….
Una dieta ricca di grassi saturi – quelli presenti nelle carni, nei salumi e nei latticini - e di zuccheri semplici - dolci, cereali raffinati -, aumenta fortemente il numero dei Firmicutes, golosissimi appunto di questi nutrienti (non a caso sono i batteri che infestano maggiormente i depositi di zucchero).
Verdure e frutta ricche di fibra, quelle cioè che dobbiamo masticare più a lungo e che vanno ad aumentare la massa fecale, sono le preferite dai Batteriodi (cavolfiori, broccoli, carciofi, cardi, asparagi); mentre le verdure a scarso contenuto di fibra (pomodori, lattuga soprattutto quella imbustata) non ne promuovono la moltiplicazione.
Anche i legumi e i cereali integrali e il consumo regolare di noci, aumentano il numero dei Batterioidi così come e cibi fermentati senza zuccheri aggiunti (yogurt, kefir, giardiniere) che dovrebbero quindi far parte integrante della nostra alimentazione quotidiana.
Oggi sta nascendo un grande interesse attorno ai cibi fermentati, sembrerebbe infatti che le popolazioni più longeve includano nella loro dieta quotidiana un 30% di alimenti fermentati (ricchi di probiotici che aumentano la diversità del MB)… quindi torniamo a riscoprire per es le giardiniere fatte in casa!
Chiudo questa serie di post sul Microbioma con un elenco di consigli - validati dalla letteratura scientifica -, utili per conservare una buona salute metabolica e un efficiente sistema immunitario (cosa quanto mai importante in tempi di CoronaVirus).
Introdurre con gli alimenti, almeno 40 grammi di fibre al giorno di vario tipo, consumando più tipi di frutta e verdura (preferendo quelle più ricche di fibre e di inulina: carciofi, cipolle, aglio, porri) e rispettandone la stagionalità;
Il consumo regolare di noci, legumi e cereali integrali arricchiscono il nostro MB, così come i cibi ricchi di polifenoli: bacche, frutti di bosco, olio di oliva, tè verde;
Consumare regolarmente cibi fermentati: yogurt, kefir e giardiniere fatte in casa;
Ridurre il consumo di alcol che, in dosi importanti, danneggia la biodiversità del MB;
Limitare gli zuccheri semplici, i dolcificanti artificiali e gli alimenti ricchi di grassi saturi;
Stare più contatto con la terra, in campagna e con gli animali (i cani per es possiedono una rilevante ricchezza microbica);
La regolare attività fisica (30-60 minuti tre volte la settimana) modifica positivamente il nostro MB, ma i risultati si perdono se si ritorna alla sedentarietà: anche i nostri microbi “vanno allenati”;
Limitare gli antibiotici alle situazioni più gravi: rovinano la diversità microbica e ci vogliono settimane per recuperare; anche paracetamolo e antiacidi creano problemi ai nostri microbi;
Non essere ossessivi con l’igiene del corpo (a parte il lavarsi le mani in questo periodo)
Un’ultima notizia: oggi è possibile mappare il nostro microbiota attraverso un esame delle feci: tale esame, del costo di circa 100 euro, viene eseguito da pochissimi laboratori in Italia e non è di facilissima interpretazione.
Sono convintissimo però, che nei prossimi anni sarà un esame molto richiesto e si rivelerà fondamentale per la valutazione della salute generale, di quella metabolica ed entrerà a far parte integrante della batteria degli esami richiesti in caso di obesità.
Le strategie nutrizionali e farmacologiche per modificare e migliorare il nostro MB sono oggi molto studiate dal mondo della ricerca e avranno un interesse e un impatto sempre maggiore nel mondo scientifico.
Cari saluti e buona settimana a tutti….
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