RIMETTERSI IN FORMA DOPO LE VACANZE CON L'ALLENAMENTO IN STILE "OLD SCHOOL"



Qui di seguito suggeriamo 3 sedute di allenamento da alternarsi durante la settimana. I più allenati si possono cimentare con 3 allenamenti settimanali : LUNEDI' A), MERCOLEDI' B), VENERDI' C) Per chi è da tanto che non si allena o è agli esordi, consigliamo di ricominciare con una frequenza di 2 volte a settimana: LUNEDI' A), GIOVEDI' B), LUNEDI' C) GIOVEDI' A) ecc.. . Dopo qualche settimana si può incrementare a 3 allenamenti settimanali. In caso non si riesca a sostenerli si può alleggerire (abbassando/togliendo serie/ripetizioni) per poi aumentare serie e ripetizioni più avanti. Sono esercizi che prevedono l'utilizzo di manubri e bilancieri (nei link è mostrata l'esecuzione) pertanto è fondamentale imparare una buona tecnica di esecuzione.

A)

1'30" di recupero tra una serie e l'altra 2-3' tra un esercizio e l'altro

B)

1'30" di recupero tra una serie e l'altra 2-3' tra un esercizio e l'altro

C)

1'30" di recupero tra una serie e l'altra 2-3' tra un esercizio e l'altro

PERCHÉ' QUESTO TIPO DI ALLENAMENTO Al rientro dalle vacanze le palestre si popolano di persone alla disperata ricerca della forma fisica perfetta. Per quanto riguarda gli uomini l'obiettivo principale è quello di eliminare o comunque ridurre la pancetta che è cresciuta durante le ferie. Oltre ad una buona dieta (magari ipocalorica) è molto importante allenarsi coi pesi, associandoli magari a delle sessioni di tipo aerobico (corsa). In palestra spesso non si hanno punti di riferimento competenti e ci si affida perciò alle riviste o al web. Frequentemente queste fonti riportano allenamenti "spacciati" per miracolosi o mirati alla perdita di grasso localizzato. La seconda opzione in particolare è fisiologicamente impossibile in quanto il corpo perde peso globalmente, e la genetica di ogni individuo stabilisce in quale parte il grasso si accumula per primo e scompare per ultimo. Gli allenamenti proposti sono allenamenti in stile full-body (coinvolgono tutti i distretti muscolari per ogni sessione) e in multifrequenza (allenare un gruppo muscolare più volte a settimana) che essendo costituiti prevalentemente da esercizi fondamentali e multiarticolari pesanti coinvolgono più distretti muscolari e comportano quindi un notevole impatto metabolico e dispendio calorico. Questi allenamenti erano la quotidianità per i culturisti dell'epoca pre-steroidi (old school). Ripetizioni medio basse, buon volume settimanale e cedimento (incapacità di eseguire un ulteriore ripetizione) utilizzato con parsimonia. Infatti per progredire con i carichi e aumentare la forza e massa muscolare il cedimento non è l'unica strada, anzi, se utilizzato troppo di frequente può essere controproducente.

ISTRUZIONI PER L'USO:

  • 5X5 :significa n° di serie per n° ripetizioni (in questo caso 5 serie da 5 ripetizioni), soprattutto nelle prime settimana è consigliato tenere le prime due serie di "avvicinamento"/riscaldamento per poi aumentare il carico nelle ultime tre serie. E' sconsigliato raggiungere il cedimento già dalle prime serie; si può raggiungere, volendo, nell'ultima ripetizione dell'ultima serie. In generale le ripetizioni devono essere si faticose, ma dobbiamo essere in grado di eseguirle autonomamente mantenendo una buna tecnica di esecuzione che ci consentirà di aumentare nel tempo i carichi.

  • 3x8/max: significa, per chi è in grado, di eseguire 3 serie da 8 ripetizioni, per chi è agli esordi eseguire tre serie per quante ripetizioni gli sono possibili. Nelle trazioni, per esempio, se non si è in grado di farne neanche una, non bisogna scoraggiarsi. Si può procedere dandosi una spinta (ogni vota sempre di meno intensa) con i piedi da uno step per la fase concentrica (di salita) e eseguire senza nessun aiuto la fase eccentrica (di discesa). Questo finche non si è in grado di compiere una ripetizione completa senza spinta di gambe. Successivamente l'obiettivo saranno 2 trazioni e così via... .Lo stesso ragionamento vale per le dip alle parallele, in questo caso però, più che la spinta di gambe, che potrebbe rischiare di far perdere l'assetto ottimale è più facile procedere in un altro modo. E' sufficiente partire con poca escursione di movimento, avendo ogni allenamento l'obiettivo di concludere prima una, poi 2,3...8 ripetizioni con un range di movimento (ROM o range of movement) completo.

Nel caso del Plank il max è riferito al tempo massimo per il quale si riesce a mantenere la posizione corretta (es. 3 serie da 30 secondi)


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