• Piero Manarolla

ALLENAMENTO HIIT (high intensity interval training - allenamento intermittente ad alta intensità)



ALLENAMENTO HIIT (high intensity interval training - allenamento intermittente ad alta intensità)

L'allenamento HIIT può essere applicato a vari sport e discipline (nuoto, salto con la corda, vogatore, corsa, bicicletta, cyclette, esercizi coi pesi/corpo libero ecc...) e si può quindi praticare ovunque e con estrema semplicità. In questo caso proponiamo 4 programmi (FASI) di allenamento HIIT (in ordine crescente di difficoltà) perfettamente compatibili ed utilizzabili con le attività sopraelencate.

# FASE 1: (rapporto 1:4 tra tempo di lavoro e di riposo)

  • Riscaldamento: 5 minuti

  • Allenamento: 15 secondi di lavoro ad alta intensità

60 secondi di riposo/lavoro a bassa intensità

Da ripetere per 8-10 volte, per un tempo complessivo di circa 14-15 minuti.

  • Defaticamento: 5 minuti di lavoro a bassa intensità

  • Stretching

# FASE 2: (rapporto 1:2 tra tempo di lavoro e di riposo)

  • Riscaldamento: 5 minuti

  • Allenamento: 30 secondi di lavoro ad alta intensità

60 secondi di lavoro a bassa intensità/riposo Da ripetere per 10-11 volte, per un tempo complessivo di circa 17-18 minuti

  • Defaticamento: 5 minuti di lavoro a bassa intensità

  • Stretching

# FASE 3 (rapporto 1:1 tra tempo di lavoro e di riposo)

  • Riscaldamento: 5 minuti

  • Allenamento: 30 secondi di lavoro ad alta intensità

30 secondi di lavoro a bassa intensità/riposo Da ripetere 11-12 volte, per un tempo complessivo di circa 18-19 minuti

  • Defaticamento: 5 minuti di lavoro a bassa intensità

  • Stretching

# FASE 4 (rapporto 2:1 tra tempo di lavoro di riposo)

  • Riscaldamento: 5 minuti

  • Allenamento: 30 secondi di lavoro ad alta intensità

15 secondi di lavoro a bassa intensità/riposo Da ripetere per 25 volte per un tempo complessivo di circa 20 minuti

  • Defaticamento: 5 minuti di lavoro a bassa intensità

  • Stretching

CONSIGLI: Durante i primi allenamenti (di ogni fase) è bene iniziare gradualmente e magari completare solo le ripetute che sono alla nostra portata, senza sforzare eccessivamente il fisico. Le sedute successive si cercherà di aumentarle. Dato il notevole sforzo fisico richiesto è consigliato eseguire allenamenti HIIT 2-4 volte a settimana lasciando spazio al riposo, fondamentale per ottimizzare i risultati.

' L'HIIT? Studi confermano che:PERCHÉ

  • E' più efficace per perdere grasso rispetto ad un normale allenamento aerobico di circa 30'-1h.

  • Provoca un maggiore consumo di ossigeno nelle ore post-allenamento, incrementando perciò il metabolismo e il dispendio energetico.

  • Favorisca il miglioramento della sensibilità insulinica e la riduzione della glicemia basale e post-prandiale.

  • 3 allenamenti settimanali stile HIIT equivalgono a circa 5-6 normali allenamenti aerobici di circa 30'-1h.

  • Favorisce l' incremento della massa magra (riducendo allo stesso tempo quella grassa)

  • Migliora la capacita cardiorespiratoria, fondamentale per chi soffre di problemi cardiaci (fa anche parte dei programmi di riabilitazione cardiologica)

  • Favorisce l'aumento del contenuto di glicogeno nel muscolo a riposo

  • Comporta una diminuzione dell'utilizzo di glicogeno e della produzione di acido lattico durante la performance

  • Favorisce l'aumento del VO2max

Inoltre è una valida, se non unica , alternativa per chi ha poco tempo a disposizione.

#Sport #Forza

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