ALLENAMENTO HIIT (high intensity interval training - allenamento intermittente ad alta intensità)
L'allenamento HIIT può essere applicato a vari sport e discipline (nuoto, salto con la corda, vogatore, corsa, bicicletta, cyclette, esercizi coi pesi/corpo libero ecc...) e si può quindi praticare ovunque e con estrema semplicità. In questo caso proponiamo 4 programmi (FASI) di allenamento HIIT (in ordine crescente di difficoltà) perfettamente compatibili ed utilizzabili con le attività sopraelencate.
# FASE 1: (rapporto 1:4 tra tempo di lavoro e di riposo)
Riscaldamento: 5 minuti
Allenamento: 15 secondi di lavoro ad alta intensità
60 secondi di riposo/lavoro a bassa intensità
Da ripetere per 8-10 volte, per un tempo complessivo di circa 14-15 minuti.
Defaticamento: 5 minuti di lavoro a bassa intensità
Stretching
# FASE 2: (rapporto 1:2 tra tempo di lavoro e di riposo)
Riscaldamento: 5 minuti
Allenamento: 30 secondi di lavoro ad alta intensità
60 secondi di lavoro a bassa intensità/riposo Da ripetere per 10-11 volte, per un tempo complessivo di circa 17-18 minuti
Defaticamento: 5 minuti di lavoro a bassa intensità
Stretching
# FASE 3 (rapporto 1:1 tra tempo di lavoro e di riposo)
Riscaldamento: 5 minuti
Allenamento: 30 secondi di lavoro ad alta intensità
30 secondi di lavoro a bassa intensità/riposo Da ripetere 11-12 volte, per un tempo complessivo di circa 18-19 minuti
Defaticamento: 5 minuti di lavoro a bassa intensità
Stretching
# FASE 4 (rapporto 2:1 tra tempo di lavoro di riposo)
Riscaldamento: 5 minuti
Allenamento: 30 secondi di lavoro ad alta intensità
15 secondi di lavoro a bassa intensità/riposo Da ripetere per 25 volte per un tempo complessivo di circa 20 minuti
Defaticamento: 5 minuti di lavoro a bassa intensità
Stretching
CONSIGLI: Durante i primi allenamenti (di ogni fase) è bene iniziare gradualmente e magari completare solo le ripetute che sono alla nostra portata, senza sforzare eccessivamente il fisico. Le sedute successive si cercherà di aumentarle. Dato il notevole sforzo fisico richiesto è consigliato eseguire allenamenti HIIT 2-4 volte a settimana lasciando spazio al riposo, fondamentale per ottimizzare i risultati.
' L'HIIT? Studi confermano che:PERCHÉ
E' più efficace per perdere grasso rispetto ad un normale allenamento aerobico di circa 30'-1h.
Provoca un maggiore consumo di ossigeno nelle ore post-allenamento, incrementando perciò il metabolismo e il dispendio energetico.
Favorisca il miglioramento della sensibilità insulinica e la riduzione della glicemia basale e post-prandiale.
3 allenamenti settimanali stile HIIT equivalgono a circa 5-6 normali allenamenti aerobici di circa 30'-1h.
Favorisce l' incremento della massa magra (riducendo allo stesso tempo quella grassa)
Migliora la capacita cardiorespiratoria, fondamentale per chi soffre di problemi cardiaci (fa anche parte dei programmi di riabilitazione cardiologica)
Favorisce l'aumento del contenuto di glicogeno nel muscolo a riposo
Comporta una diminuzione dell'utilizzo di glicogeno e della produzione di acido lattico durante la performance
Favorisce l'aumento del VO2max
Inoltre è una valida, se non unica , alternativa per chi ha poco tempo a disposizione.