Libera traduzione da un articolo di SIS-Science in Sport
CAFFEINA Di seguito come, perché e quando la caffeina può essere d’aiuto nella pratica sportiva.
COS’É LA CAFFEINA ? La Caffeina è uno dei più studiati e utili aiuti ergogenici disponibili. E’ consumata generalmente assumendo caffè, laddove una tazza contiene circa 75 mg di Caffeina. L’utilizzo della caffeina nello sport si è diffuso di pari passo con la consapevolezza dei potenziali benefici della stessa. Ma cosa fa esattamente la caffeina e come possiamo massimizzarne il beneficio ?
PERCHÉ USARE LA CAFFEINA ? La caffeina agisce sul sistema nervoso centrale attenuando la percezione di stanchezza, il che è particolarmente importante quando si praticano sport come il podismo ed il ciclismo. Su distanze superiori ai 90 minuti stanchezza mentale e fatica fisica hanno un ruolo determinante sulla prestazione atletica. Qui la Caffeina può fare la differenza attraverso: - Attenuazione della percezione di fatica, con conseguente mantenimento di livelli elevati di prestazione per tempi più lunghi
- Miglioramento di attenzione e concentrazione
- Aumento dell’uso dei grassi a scopi energetici, risparmiando le scorte di glucosio
- Miglioramento della reattività in gara
DOSAGGIO Si suggerisce un consumo di caffeina tra i 3 e i 9 mg per kg di peso corporeo. Utilizzare quantità maggiori non porterebbe comunque alcun beneficio sulla prestazione. Ad esempio, un atleta di 70 kg potrebbe assumere 350 mg di Caffeina durante un evento superiore ai 90 minuti (70 x 5 mg= 350 mg). La tolleranza alla Caffeina varia da individuo a individuo: si suggerisce pertanto di cominciare con piccole dosi durante gli allenamenti. La Caffeina non provoca disidratazione ma incrementa la produzione di urina: meglio quindi mantenersi ben idratati. Una ricerca di Cox e altri (2002) ha quantificato un vantaggio di circa 7 minuti sulla distanza di una maratona con l’assunzione di 6 mg caffeina/kg. Similmente, Spriet e altri (2014) hanno quantificato in 5 mg/kg il quantitativo di caffeina utile a migliorare la prestazione negli sport di resistenza.
TIMING Generalmente la Caffeina viene assorbita 45 minuti dopo averla ingerita. L’effetto può durare da 2 a 4 ore e questo dipende da individuo a individuo. Per gare brevi, inferiori ai 90 minuti, si consiglia l’assunzione di un gel con almeno 150 mg di Caffeina 30 minuti prima del via. Per gare più lunghe, superiori ai 90 minuti, si consiglia l’assunzione di 1 gel con almeno 150 mg di caffeina ogni ora, nelle 2 ore finali dell’evento.