Pubblicato dal Dott. Emanuele Giordano
Tim Spector, professore di epidemiologia genetica al King's College di Londra è andato a vivere in Tanzania con gli Hadza, popolo di cacciatori-raccoglitori per osservare come sarebbe cambiato il suo microbiota intestinale. A seconda di come mangiamo i microbi del nostro intestino, cambiano, mutano, funzionano diversamente. E' successo che dopo aver mappato i suoi microbi prima e dopo il viaggio, l'analisi delle feci mostrava dei cambiamenti. Dopo solo 3 giorni di dieta-Hadza, il suo intestino presentava batteri africani che erano sconosciuti al suo intestino. Il prof. Spector afferma che una maggiore ricchezza di specie microbiche è un indice di migliore salute.
Perché è andato proprio tra gli Hadza? Perché sono dei veri campioni di diversità microbica, mangiano infatti tutto quello che trovano nel loro habitat, moltissime specie animali e sopratutto piante.
Occorre mangiare secondo Spector di tutto, variare molto e consumare molti tipi di verdura e frutta. E' importante nutrire i nostri batteri sani. Carciofi, porri, cicoria, cipolle e aglio, banane per introdurre inulina, fonte di frutto-oligosaccaridi e galattosaccaridi (FOS/GOS) che stimolano la moltiplicazione dei batteri Akkermansia muciniphila e Faecalibacterium prausnitzii, come anche la conversione delle sostanze nutritive in acidi grassi a catena corta (quali, ad esempio, il butirrato) e cibi contenenti la pectina come le mele e le pere con la buccia.
La pectina di mela è la fonte nutritiva ottimale per i Bacteroidetes. Se la flora batterica intestinale è sana, il rapporto tra Bacteroidetes e Firmicutes è di 1 : 1, il che significa che sono presenti nell'intestino in numero più o meno uguale.
Si osserva spesso che nelle persone obese la flora intestinale è in una situazione di squilibrio, in conseguenza della quale i Firmicutes sono notevolmente più numerosi. In questo caso il rapporto può diventare 2.000 : 1. Ne consegue che l'intestino contiene un numero di Firmicutes che è 2.000 volte superiore a quello dei Bacteroidetes!
I Firmicutes hanno la caratteristica di poter decomporre sostanze nutritive non digeribili per l'uomo (le cosiddette fibre e i carboidrati complessi), dando così origine nell'intestino a numerosi carboidrati facilmente digeribili (molti di più di quelli che popolano un intestino con un rapporto ottimale tra i batteri), che vengono assorbiti anche nelle calorie ingerite. Quest'apporto "latente“ può rivelarsi superiore anche a 200 calorie al giorno!
I Bacteroidetes invece favoriscono l'eliminazione degli zuccheri dall'organismo.
Jeff Leach che ha fondato l'Human Food Project consiglia di mangiare molte piante e di non buttare nulla della pianta. Dice ad esempio di non consumare solo la punta dell'asparagio, non solo il fiore del broccolo ma anche il gambo.
Aumenta così la quota di fibra per noi non-digeribile, che però è utile ai nostri batteri coinquilini.
Abbiamo quindi bisogno sia di fibra solubili che di fibra insolubile.
L'amido-resistente invece nutre bene i lattobacilli e i bifidobatteri. Una forma di amido-resistente la si trova nelle patate bollite, lasciate raffreddare o ancora meglio tenute in frigo e mangiate fredde.
Tim Spector poi ha pagato suo figlio per mangiare per 10 giorni con pranzi fast-food. Ebbene, il numero di specie batteriche è calato del 40%.
Patrice Cani dando oligofruttosio a topi obesi che seguivano una dieta iperlipidica, ha osservato un aumento di Akkermansia e bifidi e ha registrato un freno all'aumento di peso.
Il Prof Claudio Franceschi ha trovato negli ultracentenari una maggiore presenza e arricchimento di Akkermansia , Bifidobacterium e Christensenellaceae
La famiglia Mogibacteriaceae è una tipologia di batteri che è stata ritrovata in percentuali simili alla talpa nuda, il roditore più longevo del mondo, anche nel corso di una precedente ricerca sul microbiota intestinale di alcuni individui umani ultracentenari.
Tim Spector poi consiglia anche di consumare un poco di vino rosso, cacao, tè, frutti di bosco, olio di oliva, frutta secca, cavolfiore e verza che sono ricchi di polifenoli che danno energia ai batteri.
Consiglia poi le bevande fermentate a base di latte come kefir e yogurt, crauti e formaggi come il gorgonzola
E' importante fornire i cosidetti MAC (Microbiota-Accessible Carbohydrates) che sono i componenti della fibra alimentare di cui si nutrono i microbi intestinali.
Quattro regole per prendersi cura dei nostri batteri intestinali.
1) Consumare alimenti ricchi di MAC. Se non sono presenti i MAC i nostri batteri utilizzeranno come fonte di carboidrati il muco protettivo che riveste l'epitelio intestinale, barriera indispensabile per tenere a debita distanza i batteri dalle pareti, dove possono creare un sacco di guai. Per aumentare i MAC consumate più frutta e verdura, legumi, cereali integrali, pane integrale. Consumate semi di lino, di zucca, di girasole, di sesamo, di nigelia sativa, fiocchi di miglio, crusca di avena, fibra di avena, semi di chia, germe di grano, topinambur.
2) Non consumate frequentemente e in grandi quantità carne rossa. La carne rossa contiene carnitina e fosfatidilcolina, che alcuni microbi convertono in trimetilammina (TMA) che viene poi ossidata dal fegato e diventa trimetilammina-N-ossido (TMAO). Chi consuma spesso carne ha livelli molto più alti di TMAO rispetto a vegani, vegetariani e coloro che seguono una dieta mediterranea.
Alti livelli di TMAO aumentano il rischio di infarti, ictus e altri problemi cardiaci.
Le persone che seguono una dieta prevalentemente vegetale e/o con poca carne (non superiore ai 300 grammi a settimana), producono meno TMAO quando la mangiano, perchè probabilmente nel loro intestino scarseggiano i batteri specifici che secernono TMA. L'ideale sarebbe sapere se il microbiota contiene molti batteri responsabili di queste conversioni. Non siamo per adesso in grado di determinare ciò e fare previsioni. Fino a che non sarà chiarito quali composizioni del microbiota siano resistenti alla produzione di TMAO a prescindere dalla dieta, è prudente limitare le carni, soprattutto quelle rosse.
3) Limitare i grassi saturi. Le diete ad alto contenuto di questo tipo di grassi sono dannose per la diversità microbica. Tra i batteri che possono aumentare con una dieta ricca di grassi saturi, vi sono i patobionti, i residenti del microbiota che possono innescare infiammazione intestinale. I grassi monoinsaturi vegetali non provocano questi fenomeni. Benvenuto avocado e olio di oliva.
4) Consumare probiotici. Il modo migliore è con l'introduzioni di alimenti fermentati. Molto indicato il kefir per la ricchezza di centinaia di specie microbiche, lo yogurt, verdure fermentate come crauti e sottoaceti, miso, natto, Kombucha, formaggio fresco fermentato, kimci, e ce ne sono altri. E' possibile anche valutare una supplementazione mirata con integratori di probiotici.