di Andrea Rogora, biologo nutrizionista
I Macronutrienti sono Carboidrati, Proteine e Grassi. Sono le nostre principali fonti di energia e svolgono ruoli fondamentali e specifici per il funzionamento dell'organismo.
Prima di tutto occorre stimare quante calorie necessitano al nostro organismo, calcolando il metabolismo basale (MB o BMR): dispendio energetico di un organismo vivente a riposo, ovvero l'energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali (respirazione, digestione, circolazione ecc..). Una volta trovato il metabolismo basale bisogna aggiungere le attività che svolgiamo quotidianamente (di lavoro, sportive ecc..) al fine di trovare il fabbisogno calorico giornaliero (FCG o TDEE)*. Stimate le calorie necessarie (che sono comunque indicative) al mantenimento del peso corporeo si può decidere, in base agli obiettivi personali, se impostare una dieta che può essere:
Ipocalorica: per PERDERE peso (calorie < del TDEE).
E' consigliato abbassare le calorie in modo lento e graduale in modo da perdere peso lentamente ma costantemente, con l'obiettivo di evitare fastidiosi stalli di peso. Infatti un immediato e drastico calo delle calorie porta ad una perdita di peso veloce (ma anche di molta massa muscolare oltre che al grasso). Dopo qualche tempo il corpo si abitua ad un così basso introito calorico e bisognerà abbassare ulteriormente le calorie, cosa che non è per niente salutare. Nelle diete ipocaloriche è vivamente consigliato alzare la quota proteica che favorisce la perdita di peso e contribuisce a mantenere la massa muscolare. Nei periodi di restrizione calorica è utile integrare con:
Proteine in polvere nel caso in cui non si riesca a raggiungere la quota proteica prestabilita;
Termogenici, CLA, caffeina, the verde
Normocalorica: per MANTENERE il peso (calorie = TDEE)
È utilizzata anche per la body-recomp (ricomposizione corporea). Se associata ad un allenamento (in particolare coi pesi) aiuta a mantenere la massa muscolare e a perdere grasso (poco e molto lentamente). È un ottimo punto di partenza dal quale partire, per poi in seguito decidere se proseguire con una ipo- o iper-calorica.
Ipercalorica : per AUMENTARE il peso e la massa muscolare (calorie > TDEE).
E' utilizzata in ambito sportivo, in particolare nel body building e in sport che richiedono intensi sforzi fisici e/o un aumento della massa muscolare. Infatti, per sviluppare i muscoli (oltre ad un allenamento mirato) è necessario fornire all'organismo un surplus di energia (periodo di massa o bulking), che però non deve essere troppo elevato. Troppe calorie in eccesso portano si all'aumento di massa muscolare, ma anche di molto grasso. Questo adipe in eccesso per essere eliminato ha bisogno di diete ipocaloriche che, come accennato, fanno si perdere grasso ma anche muscolo, rischiando di vanificare il periodo di massa. E' fondamentale trovare quindi un buon compromesso, cercando di "crescere puliti" (lean bulking). Anche in questo caso le proteine giocano un ruolo molto importante e per favorire un aumento della massa muscolare è necessario alzare la loro quota giornaliera. E' utile integrare con:
Proteine in polvere nel caso in cui non si riesca a raggiungere la quota proteica prestabilita
Creatina per favorire un aumento di peso e della massa muscolare;
Mass Gainer : miscele di carboidrati e proteine per aggiungere ulteriori calorie "liquide" nel caso non si riesca a raggiungere il tetto calorico giornaliero previsto con soli pasti solidi.
Dopo aver illustrato le possibili variabili a livello di calorie è il momento di trattare la distribuzione dei macronutrienti.
PROTEINE (PRO): come già accennato sono fondamentali in quanto costituenti del tessuto muscolare e necessarie per favorire una sua riparazione/costruzione. Sono state demonizzate per lungo tempo senza nessuna referenza scientifica. Negli ultimi anni queste congetture sono state ampiamente sfatate e gli studi scientifici e le ricerche effettuate hanno mostrato che le proteine in sé non sono dannose. A essere dannose potrebbero essere le fonti dalle quali recuperiamo le proteine, ovvero prodotti animali provenienti da allevamenti intensivi che utilizzano steroidi e mangimi chimici, pesci intossicati da mercurio e da altri metalli pesanti e vegetali OGM trattati con concimi e pesticidi. Tutto ciò può essere benissimo evitato dal consumatore stesso, che deve diventare consumatore responsabile e cosciente, imparando a scegliere cibi sani. Fonti animali: carni bianche, rosse, pesce; Fonti derivate dagli animali: uova, latte, formaggi; Fonti vegetali: legumi e cerali in generale (hanno però un valore biologico basso). Anche nel caso delle proteine in polvere scegliere o farsi consigliare prodotti con origine sicura, possibilmente testate da laboratori italiani che in questo sono all'avanguardia.
Adesso passiamo alle quantità e le percentuali da assumere: 1 gr di proteine= 4 kcal.
Il fabbisogno proteico si aggira intorno a circa il 30% kcal tot. oppure:
individuo sedentario: 0,8-1,2 gr per kg di peso;
sportivo: 1,5-2,5 gr per kg di peso.
In caso di carenza di proteine è utile ma soprattutto pratico e conveniente integrare con le proteine in polvere. Per saperne di più su tipologie e caratteristiche clicca qui.
Un ottimo momento per assumere le proteine è nel post-allenamento, utilizzando formulati specifici per massimizzarne l’efficacia, come le idrolizzate.
GRASSI (FAT): iniziamo sfatando il mito che i grassi facciano ingrassare. I lipidi sono effettivamente il macronutriente più calorico (1 gr di grassi=9 kcal) ma non per questo fanno ingrassare. Quello che comporta l'aumento di peso, come abbiamo visto, è l'introito calorico giornaliero complessivo, non i grassi in sé. Devono essere presenti in una dieta in quanto sono fondamentali per l'organismo, svolgono infatti importanti ruoli in campo neuronale e ormonale. Sono precursori di vitamine e ormoni (colesterolo). Sono inoltre una validissima fonte energetica insieme ai glucidi; in caso di uno sforzo prolungato che provoca l'esaurimento delle riserve di carboidrati diventano il carburante principale. I grassi si dividono in:
Saturi (SFA): provengono per la maggior parte da fonti animali e derivati (carni, formaggi, tuorlo dell'uovo ecc...), ma anche vegetali (olio di cocco e di palma). E' consigliata una moderata assunzione, non vanno eliminati completamente dalla dieta in quanto molto importanti per l'organismo.
Monoinsaturi MUFA): sono contenuti negli oli, in particolare quello di oliva
Polinsaturi (PUFA): contenuti in particolare nella frutta secca (Omega-6, nelle noci Omega-3) e nel pesce (Omega 3)
Trans-saturi: contenuti nelle margarine industriali attraverso l'idrogenazione dei grassi saturi. Sono sconsigliati vivamente in quanto riducono gli effetti benefici degli Omega 3 e dei grassi polinsaturi in generale.
Il fabbisogno lipidico è generalmente di circa 0,6-1 gr di grassi per kg di peso, o 30% delle kcal. Nel caso di sport che richieda sforzi intensi o che provocano un elevato dispendio energetico la quota giornaliera può essere alzata. Per quanto riguarda l'integrazione è fondamentale quella degli Omega-3 (EPA e DHA) derivanti da krill o olio di pesce. Hanno proprietà anti-infiammatorie e hanno un importante ruolo nella prevenzione delle patologie cardiovascolari.
Dopo aver calcolato le quantità di proteine e grassi da assumere si passa ai carboidrati, che vanno a colmare le calorie rimanenti: TDEE - (grassi+proteine) = carboidrati
CARBOIDRATI (CARBO): 1 gr di carboidrati = 4 kcal. Sono la principale fonte di energia. Insieme ai grassi sono stati demonizzati nel corso degli anni, ma studi e ricerche hanno confermato che anche in questo caso è la quantità assunta e l'introito calorico giornaliero a determinarne tali effetti. Si possono suddividere in:
SEMPLICI:
Monosaccaridi: Glucosio, Fruttosio (zucchero presente nella frutta)
Disaccaridi: Saccarosio (zucchero da cucina), Lattosio (zucchero presente nel latte e derivati), Maltosio, Galattosio
COMPLESSI (polisaccaridi):
Amido: cereali e derivati, tuberi, legumi (pasta, riso, patate, lenticchie, fagioli, piselli, ceci ecc..)
Cellulosa (piante e verdure, in pratica non assimilabile dall'uomo)
Pectine (frutta)
La differenza tra "semplici" e "complessi" sta nella velocità di assimilazione, breve per quelli semplici, più lunga per quelli complessi. I carboidrati provenienti da fonti integrali contengono più fibre rallentando l'assimilazione.
A livello di integrazione, in particolare per gli sportivi sono fondamentali:
Maltodestrine (o anche Ciclodestrine)
Gel e barrette a base di carboidrati
MICRONUTRIENTI: (vitamine e minerali)
Oltre ai macronutrienti è fondamentale assumere un sufficiente quantitativo di micronutrienti (vitamine e minerali) contenuti comunemente nei cibi che assumiamo (in particolare frutta, verdura e prodotti di origine animale).
Due vitamine con funzioni di particolare rilevanza sono:
vitamina C: vitamine idrosolubile, è un potente antiossidante e coadiuva il sistema immunitario. Una sua integrazione può essere molto utile nei cambi di stagione o se non si consuma un sufficiente quantità di frutta.
vitamina D: vitamina liposolubile, fondamentale per il metabolismo osseo. Una sua integrazione è da considerare specialmente nei periodi invernali, e/o se non si riesce ad avere un’adeguata esposizione solare anche nei periodi estivi. Una buona parte della popolazione, soprattutto con l’avanzare dell’età ne è carente
In commercio esistono anche altri prodotti:
Multivitaminici: comprendono tutte le famiglie delle vitamine, specialmente indicati per i soggetti che per svariati motivi non riescono ad assumere un sufficiente quantitativo di frutta e verdura.
Integratori specifici di Sali e minerali: (ferro, magnesio, potassio ecc..). Sono consigliati in soggetti che hanno particolari carenze, o che svolgono attività fisica ad alta intensità.
Esempio numerico (ipotizzando di dover assumere 2000 kcal):
PROTEINE: Proteine 30% di 2000 = 600 kcal : 4 kcal/gr = 150 gr di proteine oppure: 2 gr/kg di proteine per un individuo di 75 kg : 75 kg x 2 gr/kg = 150 gr
GRASSI: grassi 30% di 2000 = 600 kcal : 9 kcal/g = circa 67 gr di grassi oppure: 0,9 gr/kg di grassi per un individuo di 75 kg: 75 kg x 0,9 gr/kg = circa 67 gr di grassi
CARBOIDRATI: per calcolare la quota devo sottrarre dal TDEE le calorie provenienti da grassi e proteine. 2000 kcal (TDEE) – 600kcal (PRO) – 600kcal (FAT) = 800 kcal di carboidrati. Quindi 800 kcal: 4 kcal/gr = 200 gr di carboidrati.
Riassumendo: 150 g Proteine, 67 g Grassi, 200 g Carboidrati = 2000 kcal
* Per calcolare il BMR e TDEE sono disponibili online diversi calcolatori, dove è sufficiente inserire i propri dati per avere una stima del fabbisogno calorico. È da considerare che il valore indicato è solamente una stima da prendere in considerazione, ma non da prendere come un valore perfetto in quanto il metabolismo si assesta in base allo stile di vita e all'alimentazione seguita negli anni.