In questo post ci rivolgiamo al cestista amatoriale e semi-professionista, impegnato in 2-3 allenamenti settimanali oltre partita. Per frequenze di allenamento superiori i principi restano validi, ma occorrono ulteriori attenzioni soprattutto al recupero. L’articolo tratta separatamente di “Integrazione” e di “Alimentazione”: due aspetti che comunque vanno considerati nel loro insieme, visto che l’integratore difficilmente può risultare efficace se si seguono regimi alimentari non adeguati.
INTEGRAZIONE
La pallacanestro è uno sport a componente mista aerobica-anaerobica, con momenti statici alternati a veloci scatti. Il cestista deve avere un’ottima tolleranza al lattato ed esplosività muscolare. L'integrazione, associata ad una buona alimentazione, può aiutare l'atleta a recuperare meglio e a mantenere alti i livelli della performance.
A tutti, indipendentemente dal numero di allenamenti settimanali e dalla categoria , consigliamo di far uso di un integratore idrosalino da addizionare all’acqua in borraccia. L’idratazione è fondamentale: la sudorazione in ambienti chiusi è molto elevata e la perdita di solo il 2% dei liquidi corporei equivale ad un calo del 20-30% nella prestazione atletica. Utilizzare un buon idrosalino che contenga sodio, oltre a magnesio e potassio. Il sodio, oltre a trattenere gli elettroliti, è fondamentale anche per evitare/limitare l’insorgere dei crampi. Molto spesso gli integratori idrosalini contengono anche una piccola quota di maltodestrine, utili a fornire energia supplementare durante la performance. Bere, quindi, cominciando prima della partita, anche se non si sente la sete, e continuando nel post partita, possibilmente fino al reintegro del peso perso.
Molto utile anche l’integrazione con aminoacidi a catena ramificata (BCAA): aiutano a ritardare l'insorgenza della fatica, a preservare il tessuto muscolare e a fornire energia, oltre ai noti benefici sulla ricomposizione corporea.
Dose consigliata 1 gr ogni 10 kg di peso, (metà da assumersi pre-gara, il restante nel post).
Quando non si utilizzano BCAA e ci si allena di frequente occorre considerare un prodotto per il Recupero, da assumersi nei 15-30 minuti successivi allo sforzo. Un buon prodotto per il recupero deve contenere sia BCAA che glucidi ad alto IG, oltre eventualmente a Glutammina.
Altri integratori che possono risultare molto utili a chi pratica la pallacanestro, ma che consigliamo di assumere solo ciclicamente, oppure al verificarsi di particolari condizioni sono riportati nella tabella che potrete scaricare dal nostro sito www.pronutri.it.
Ne diamo qui un sunto veloce:
PRE–GARA: utilizzare prodotti pre-gara, meglio se da assumersi sciolti in acqua, nel caso non ci sia potuti alimentare correttamente nelle 3 ore precedenti l’evento sportivo.
DURANTE: maltodestrine in polvere da aggiungersi all’idrosalino in borraccia oppure gel a base di carboidrati per fornire energia immediata a rapida assimilazione.
POST-GARA:
BCAA o prodotti completi per il Recupero, come già detto.
Creatina: assunta 3 gr post-gara può aiutare a migliorare il recupero, e in un periodo di potenziamento può aiutare la crescita muscolare. Attenzione: un ciclo di creatina, per essere efficace, deve durare almeno 30 gg.
Proteine in Polvere: per aiutare il recupero e il ripristino del tessuto muscolare è utile integrare con una fonte proteica, in particolare quelle a rapida assimilazione, che stimolano inoltre la produzione di insulina.
Glutammina: aiuta a ridurre i DOMS (dolori muscolari nei giorni successivi all'allenamento) e a rinforzare le difese immunitarie. Da prendere in considerazione in periodi che prevedono più sessioni di allenamento al giorno e frequenza elevata.
ALIMENTAZIONE Occorre evitare di cominciare l’allenamento/gara sia subito dopo mangiato, sia digiuni da oltre 3 ore. Il pasto pre-gara ideale (2-3 h prima) deve essere nutriente e leggero. Dovrebbe essere composto principalmente da carboidrati (preferibilmente a basso IG), in parte da proteine (fonti magre) e solo in minima parte da grassi. Tra i carboidrati preferire pasta e riso integrali, pasta proteica come l’ottima “SPORT PASTA®”, cereali integrali o prodotti derivanti da farine integrali (non raffinate). Come fonti di proteine scegliere tra carni bianche (pollo e tacchino), carni rosse (tagli magri), pesce (merluzzo, spigola, sogliola, alici), uovo (albume). Infine, come grassi, olio extra-vergine di oliva e frutta secca. Spesso ci si allena di sera e consumare un pasto con le caratteristiche sopra indicate a metà pomeriggio non è possibile. In questo caso consigliamo uno snack proteico 1:30-2 ore prima di allenarsi. Si possono utilizzare barrette proteiche di qualità (50-60 gr) oppure del prosciutto cotto magro o tacchino con pane integrale tostato. E' fondamentale inoltre garantire all'organismo una buona idratazione. Bere sempre almeno 500 ml di acqua nelle 2 ore precedenti l’allenamento/gara. Il pasto post allenamento/gara è fondamentale per il recupero. E’ consigliato l’uso di un integratore specifico per il recupero da assumere nello spogliatoio nell'immediato post-gara seguito da un pasto completo dopo 1-2 h. Il pasto deve essere insulinostimolante. Se non si vuole far uso di integratori è fondamentale fare un pasto in tempi brevi e prediligere carboidrati ad alto IG e proteine, mentre i grassi vanno limitati al minimo (nel caso si faccia uso di un integratore per il recupero il successivo pasto completo potrà invece comprendere la normale quota di grassi prevista dal piano alimentare). Tra i Carboidrati preferire riso, pasta, patate, pane bianco mentre per le Proteine le fonti sono le stesse del pasto pre-gara. I grassi sono essenziali per l'organismo e sono una componente energetica fondamentale. Vanno distribuiti durante i pasti giornalieri/settimanali lontani dalle performance sportive. La motivazione è il lungo tempo di digestione/svuotamento gastrico che richiedono. Altri consigli per impostare una dieta li trovi qui: https://www.pronutri.expert/learn/linee-guida-dieta
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