Libera traduzione da un articolo pubblicato in inglese da SIS- Science in Sport
L’allenamento ci rende più performanti, qualunque sia il nostro obiettivo: attività di durata, forza, potenza o velocità.
Il nostro organismo recupererà nel tempo, naturalmente, ma fornendogli i corretti nutrienti possiamo ottimizzare il recupero, ricostituire le scorte di energia e ricostruire la massa muscolare. Questo ci permetterà di allenarci giorno dopo giorno al massimo delle nostre possibilità, come anche di ridurre l’indolenzimento muscolare derivante dal training. Il recupero ha un impatto anche sul funzionamento generale dell’organismo. Il nostro sistema immunitario utilizza principalmente il glucosio come fonte di energia, quindi un basso livello di carboidrati lo rende meno capace di rispondere efficacemente alla minaccia di infezioni. Ricerche supervisionate da Gleeson (2007) hanno rilevato che l’allenamento di resistenza provoca uno stress nella risposta immunitaria, deprimendo il sistema per un periodo variabile tra 3 e 24 ore, in funzione della durata e dell’intensità. A seguito di attività di lunga durata come gare ciclistiche, maratone e ultra-maratone, triathlon, ironman ecc. la depressione del sistema immunitario può durare fino a 3 giorni.
Una strategia di recupero salutare dovrà comprendere i carboidrati altre alle proteine. Qui la velocità è essenziale: l’ideale sarebbe assumere un pasto bilanciato tra proteine e carboidrati entro 30 minuti dalla fine dello sforzo ma visto che, nella pratica, questo è spesso impossibile, fatevi consigliare un integratore studiato per il recupero come SIS Rego rapid recovery. A questo dovrete poi far seguire, nelle due ore successive, un pasto ben bilanciato. Questo pasto dovrà contenere 20-25 gr. di proteine e 1.2 gr. di carboidrati per chilo di peso. Ad esempio, per un atleta da 70 kg, ai 20 gr. di proteine dovremo aggiungere 84 gr. di carboidrati, equivalenti ad un petto di pollo accompagnato da 400 gr. di riso.
E’ importante che il pasto comprenda anche un assortimento di frutta e verdura ricche di sostanze antiossidanti. L’esercizio fisico provoca stress ossidativo ed il rilascio di radicali liberi che possono danneggiare le cellule. In ogni caso l’organismo è generalmente in grado di gestire lo stress ossidativo ed i benefici dell’allenamento superano di gran lunga i rischi legati alla produzione di radicali liberi.
Infine, dormire poco è un altro elemento che impedisce il recupero ottimale. Gran parte della riparazione e crescita muscolare avviene nella fase di sonno profondo durante la notte. Il tempo di sonno ideale per ottenere il massimo beneficio è di otto ore ininterrotte. In commercio esistono prodotti come il REGO Night che, se assunti un ora prima di coricarsi, migliorano la qualità del sonno e forniscono proteine nobili che vengono rilasciate lentamente durante la notte.
Quindi, per migliorare le tue prestazioni, presta attenzione alla strategia di recupero che ti permetterà di ritornare rapidamente in forma ed in buona salute, pronto per il prossimo allenamento o la prossima gara.
Non è difficile, vero ?