HMB (β-idrossi β-metilbutirrato)
L’HMB è naturalmente prodotto negli animali e nell’uomo a partire dall’aminoacido leucina. Solo un 5% di leucina è convertito in HMB, perciò un individuo dovrebbe ingerire 600 g di proteine per ottenere circa 60 g di leucina necessari per produrre 3 g di HMB. Così elevati quantitativi di proteine sono “improponibili”. Proprio per questo motivo è tipicamente introdotto sotto forma di integratore.
L’HMB può avere benefici:
nell’aumento massa magra e diminuzione massa grassa (miglioramento composizione corporea)
per migliorare l’ossidazione lipidica e la biogenesi mitocondriale, quindi nella performance aerobica
nei primi periodi di allenamento di soggetti non allenati, contribuendo ad aumentare la massa muscolare e la forza
In soggetti allenati contribuisce ad aumentare la forza, anche se rispetto ai soggetti non allenati gli effetti sono più lenti e meno evidenti; è consigliato infatti un suo utilizzo per più di 6 settimane
limita il catabolismo muscolare
in caso di restrizione calorica (dieta ipocalorica) l’HMB sembra poter limitare/diminuire la perdita di massa magra
nel diminuire i dolori e i danni muscolari
in atleti master (e anche persone anziane) la supplementazione di HMB sembra poter aumentare la massa magra e migliorare il turnover proteico; inoltre sembra avere benefici sulla composizione corporea
in atleti endurance l’integrazione per 2 settimane di HMB ha contribuito ad aumentare il picco di VO2.
nel velocizzare il recupero negli esercizi ad alta intensità/alto volume
COME UTILIZZZARLO:
La dose ottimale di somministrazione è 3 g al giorno (suddividendo le assunzioni) almeno due settimane prima di un evento che comporti un importante danno muscolare. Nei giorni di allenamento/gara è consigliato l’utilizzo di 1-3 g poco prima dell’evento/allenamento La dose di 3 g è più che sufficiente, in quanto studi hanno evidenziato come dosi inferiori siano meno efficaci, mentre dosi superiori non sembrano portare maggiori benefici.
Studi hanno riportato come l’assunzione di HMB abbassi gli indici di dolore e danno muscolare. Perciò sembrerebbe ottimale iniziare l’integrazione almeno due settimane prima di un nuovo periodo di allenamento e/o cambio di carico di lavoro.
COME FUNZIONA:
Dai risultati ottenuti l’HMB ha dimostrato un netto bilancio positivo nel turnover proteico attraverso la stimolazione della sintesi proteica e attenuazione della degradazione proteica. L’HMB induce la sintesi proteica attraverso la regolazione di mTOR, inoltre stimola l’attivazione delle cellule muscolari e può incrementarne le capacità rigenerative.
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