PRINCIPI GENERALI SULL'UTILIZZO DEI CARBOIDRATI PER LA PERFORMANCE SPORTIVA



Il principio di assicurare un’adeguata disponibilità di carboidrati (CHO) per promuovere la performance è la base su cui è costruita l’attuale nutrizione sportiva. L’importanza del glicogeno muscolare nella prestazione atletica è stata riconosciuta già negli anni ’60. Anche altri studi pubblicati nei successivi 40 anni confermano inequivocabilmente che elevati livelli di glicogeno muscolare prima dell’esercizio (>500 mmol kg-1 dw) possono migliorare la performance di sport di squadra ed endurance, soprattutto nei casi in cui l’esercizio duri più di 60/90 minuti.

Per gli atleti d’élite, come “carico di carboidrati” è consigliato assumere almeno 6-12 g/kg di carboidrati nelle 24-36 ore precedenti la competizione. Oltre ad elevate scorte endogene di glicogeno muscolare, è ampiamente riconosciuto che l’assunzione di carboidrati durante l’esercizio migliori gli elementi fisici, cognitivi e tecnici della performance. Grazie agli studi più recenti oggi sappiamo che l’ossidazione dei carboidrati introdotti può arrivare fino a 1,8g/min, aggiungendo saccarosio o fruttosio alle miscele.

L’assunzione di carboidrati durante l’esercizio può perciò aumentare la performance attraverso diversi meccanismi che consistono nel mantenimento delle scorte di glicogeno muscolare ed epatico, del glucosio plasmatico e della quota di ossidazione glucidica. E’ altresì importante osservare come test recenti abbiano dimostrato che l’introduzione di carboidrati durante l’attività ha effetti ergogenici anche quando l’esercizio dura meno di 60 minuti, attraverso un effetto diretto sul sistema nervoso (via non-metabolica).

L’approccio convenzionale nell’assunzione dei carboidrati durante l’esercizio è quella di consumare bevande con una concentrazione glucidica al 6-8%. Basandosi unicamente su questo approccio non è però consentita flessibilità individuale in base alla massa corporea o alle richieste di fluidi dovute a cambiamenti delle condizioni ambientali. Nella pratica, molti atleti si affidano ad un approccio che si basa sulla combinazione di integratori solidi (barrette), semi-solidi (gel), liquidi (bevande sportive), così da raggiungere in modo personalizzato la quota glucidica prevista, che solitamente si aggira sui 30-90 g/ora in base alla durata dell’esercizio.

Sebbene ci sia una piccola differenza nell’ossidazione dei carboidrati introdotti a seconda della fonte (solida, semi-solida o liquida), è importante sottolineare che alcuni atleti lamentano problemi gastrointestinali quando cercano di raggiungere la quota glucidica prestabilita. Questo è probabilmente legato alla differenza di osmolarità dei gel in commercio, come anche alla presenza di fibre, grassi e proteine nelle barrette energetiche. Perciò è vivamente consigliato agli atleti di testare gli integratori durante sessioni di allenamento simili per durata ed intensità alla gara.

http://www.sciencedirect.com/…/artic…/pii/S0891584916000307

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