Libera traduzione di un articolo pubblicato da SiS - Science in Sport
Alimentazione per il Giro d’Italia Ecco i consigli forniti dal Dr. James Morton al team Sky per affrontare al meglio il Giro d’Italia che si è appena concluso.
Il giro d’Italia è il primo ed il più duro dei “Grandi Giri” e rappresenta sempre un impegno formidabile per i ciclisti. L’edizione n° 100 del 2017 prevedeva 50.000 metri di dislivello distribuiti su 21 tappe. Dal punto di vista nutrizionale il Giro comporta diverse sfide, focalizzate principalmente sul recupero, gestione del peso e prevenzione malattie.
Obiettivi Nutrizionali
Come per tutte le gare a tappe, il principale obiettivo nutrizionale è di gestire alimentazione e recupero in modo da consentire prestazioni costanti giorno dopo giorno. Ogni tappa si conclude normalmente tra le 17 e le 18 mentre la successiva prende il via tra le 12 e le 13. Questo comporta una finestra di 18 ore per recuperare le fatiche della tappa e prepararsi per la successiva. Il recupero comincia subito dopo aver tagliato il traguardo con integratori liquidi contenenti una miscela di carboidrati e proteine, frullati di frutta fresca e cibi ad alto contenuto di carboidrati. In funzione dell’intensità della tappa i corridori consumano mediamente 1-1,5 g/kg di carboidrati/ora nelle 2-3 ore immediatamente successive(1). Dopo un paio d’ore di riposo i corridori avranno un pasto serale che fornirà 3 g/kg di carboidrati. Il mattino successivo la colazione conterrà un mix di carboidrati (2-3 g/kg) come, ad esempio, fiocchi d’avena o altri cereali, frutta, frullati, pasta, riso, pane ecc. In questo modo i corridori dovrebbero cominciare ogni tappa con il massimo livello di glicogeno muscolare ed epatico, pronti per altre 5-6 ore in sella.
Alimentazione per le tappe di montagna
Le tappe di montagna rappresentano i giorni più duri per il ciclista e sono spesso caratterizzate da salite ripetute medio-lunghe, con arrivo al termine dell’ascesa. Normalmente questi arrivi in salita si svolgono con un’intensità tale da collocarsi ben al di là della “soglia di lattato” (>350-400 watts per i migliori corridori) ed assicurare un’elevata disponibilità di carboidrati per queste tappe è assolutamente essenziale. La regola d’oro è quindi assicurare un adeguata assunzione di carboidrati a colazione (2-3 g/kg di massa corporea), in bicicletta (75-90 g/ora) e immediatamente dopo l’arrivo (1,5 g/kg di massa corporea) per facilitare il recupero(1, 2, 3). L’importanza dei carboidrati è ancora più rilevante se queste tappe si svolgono in condizioni atmosferiche fredde o umide(4). I corridori consumano normalmente cibi solidi durante la prima parte della tappa (barrette energetiche o tortine di riso soffiato) per poi spostarsi su gel nella seconda parte della tappa. I gel con caffeina (ad esempio SiS GO Energy + Caffeine) sono tipicamente assunti 30-40 minuti prima della parte più dura della salita anche per fornire un effetto positivo sulla stanchezza mentale(5, 6).
Alimentazione per le Tappe di Pianura
Data l’importanza di mantenere un rapporto peso/potenza ottimale, le tappe di pianura offrono l’opportunità di gestire il peso alimentandosi di meno. Questo è normalmente ottenuto diminuendo l’assunzione di carboidrati mentre si pedala, riposizionandosi su un obiettivo di 30-60 g/ora. Il recupero dopo tappe di pianura è a sua volta meno “aggressivo” in termini di assunzione di carboidrati, mentre non ci sono variazioni alla regola di assumere sempre 30-40 g di proteine nei 30 minuti successivi all’arrivo.Molte tappe di pianura sono percorse con intensità “sotto soglia” e, in questo caso, i grassi diventano importanti come fonte di energia. In ogni caso i corridori devono essere pronti ad adeguare la loro strategia alimentare in funzione di quello che succede: se l‘intensità della corsa sale occorrerà assumere velocemente maggiori quantità di carboidrati.
Alimentazione per le Tappe a Cronometro
Le tappe a cronometro offrono una grande opportunità per guadagnare tempo e una grande attenzione deve essere prestata per assicurarsi che sufficienti scorte di glicogeno siano disponibili. Sebbene la durata e il dispendio energetico siano inferiori ad una tappa in linea o di montagna, l’intensità di una cronometro è molto superiore, e la capacità di sviluppare potenze elevate senza interruzioni è essenziale. Di fatto queste tappe sono sostenute principalmente dal metabolismo dei carboidrati e quindi la cena del giorno precedente diventa particolarmente importante. E’ questa infatti l’ultima opportunità per incrementare le riserve di glicogeno e si raccomanda ai corridori di assumere almeno 3 g/kg di carboidrati nel pasto serale. Il pranzo pre-gara sarà invece leggero e a basso contenuto di fibre (per facilitare digestione e assorbimento) ed verrà consumato circa 2,5-3 ore prima della partenza. I corridori assumeranno ulteriori carboidrati durante il riscaldamento sotto forma di gel, oltre a 2-3 mg/kg di caffeina. La preparazione per le gare a cronometro prevede anche una precedente integrazione con beta-alanina, oltre all’assunzione di bicarbonato di sodio(7) circa 90 minuti prima di salire sulla rampa.
Articoli di riferimento:
Team Sky: Tackling The Classics
Why Carbohydrate is King for Endurance Performance
The Importance of Caffeine
Which Gel, When?
Riferimenti
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543.
Gonzalez, J. T., Fuchs, C. J., Smith, F. E., Thelwall, P. E., Taylor, R., Stevenson, E. J., & van Loon, L. J. (2015). Ingestion of glucose or sucrose prevents liver but not muscle glycogen depletion during prolonged endurance-type exercise in trained cyclists. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 309(12), 1032-1039.
Stellingwerff, T., Boon, H., Gijsen, A. P., Stegen, J. H., Kuipers, H., & van Loon, L. J. (2007). Carbohydrate supplementation during prolonged cycling exercise spares muscle glycogen but does not affect intramyocellular lipid use. Pflügers Archiv-European Journal of Physiology, 454(4), 635-647.
Galloway, S. D., & Maughan, R. J. (1997). Effects of ambient temperature on the capacity to perform prolonged cycle exercise in man. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29(9), 1240-1249.
Talanian, J. L., & Spriet, L. L. (2016). Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(8), 850-855.
Cox, G. R., Desbrow, B., Montgomery, P. G., Anderson, M. E., Bruce, C. R., Macrides, T. A., & Burke, L. M. (2002). Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance. Journal of Applied Physiology, 93(3), 990-999.
Sale, C., Saunders, B., Hudson, S., Wise, J. A., Harris, R. C., & Sunderland, C. D. (2011). Effect of b-alanine plus sodium bicarbonate on high intensity cycling capacity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(10), 1972-1978.